← 課表

拳擊回合

14 分鐘14 個動作HIIT
在 Zestimer 開始已經有 App 了？打開這份課表。

第 1 組循環

  • 原地慢跑

    原地慢跑

    01:00
    怎麼做
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂舒適地彎曲於身體兩側。
    2. 以輕鬆的跑步動作，開始原地交替抬腳。
    3. 保持前腳掌著地，讓步伐輕盈。
    4. 讓雙臂配合雙腿自然擺動。
    5. 在整個區間維持放鬆而穩定的節奏。

第 2 組循環

3 輪
  • 刺拳直拳組合

    刺拳直拳組合

    01:00
    怎麼做
    1. 採拳擊站姿，前腳在前，雙拳舉起護住下巴。
    2. 用前手快速直擊出一記刺拳，接著收回防護位置。
    3. 立即接一記直拳，出拳時轉動後側髖部與肩膀。
    4. 將後手收回防護位置，重新調整步伐。
    5. 以穩定的節奏重複這組一二連拳，步伐保持輕盈。
  • 前踢

    前踢

    00:45
    怎麼做
    1. 身體站直，雙腳與髖同寬，雙拳輕鬆舉起防護。
    2. 將重心移到一隻腳上，並將另一膝抬向胸口。
    3. 將該腿向前伸出，以前腳掌發力。
    4. 迅速將腿收回屈膝位置，並有控制地放下。
    5. 雙腿輪流交替，保持平衡並讓軀幹挺直。
  • 滑冰跳

    滑冰跳

    00:45
    怎麼做
    1. 微蹲站立，重心落在一腳上並挺胸。
    2. 用站立腳蹬地，向側邊跳躍落在另一腳上。
    3. 膝蓋彎曲輕柔落地，並將後腿往身後掃過。
    4. 將對側手臂橫越身體伸出，以幫助維持平衡。
    5. 往另一邊彈回，持續左右跳躍。
  • 高抬腿

    高抬腿

    00:3001:00
    怎麼做
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
    2. 用前腳掌開始原地慢跑。
    3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
    4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
    5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。

第 3 組循環

  • 站立前彎

    站立前彎

    01:00
    怎麼做
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。