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睡前伸展

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第 1 組循環

  • 側臥股四頭肌伸展（左）

    側臥股四頭肌伸展（左）

    00:30
    1. 側臥於墊子上，雙腿上下相疊，頭部由下方的手臂支撐。
    2. 彎曲上方的膝蓋，向後伸手握住該腳的腳背。
    3. 輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側被伸展。
    4. 保持雙髖上下相疊、雙膝靠近。
    5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
  • 側臥股四頭肌伸展（右）

    側臥股四頭肌伸展（右）

    00:30
    1. 側臥於墊子上，雙腿上下相疊，頭部由下方的手臂支撐。
    2. 彎曲上方的膝蓋，向後伸手握住該腳的腳背。
    3. 輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側被伸展。
    4. 保持雙髖上下相疊、雙膝靠近。
    5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
  • 仰臥扭轉（左）

    仰臥扭轉（左）

    00:30
    1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩地，雙臂向兩側張開伸直。
    2. 將雙膝帶向胸口。
    3. 讓雙膝一起倒向一側，同時雙肩沉穩貼在瑜珈墊上。
    4. 若覺得舒適，將目光輕輕轉向相反方向。
    5. 停留並呼吸，接著回到中央。
  • 仰臥扭轉（右）

    仰臥扭轉（右）

    00:30
    1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩地，雙臂向兩側張開伸直。
    2. 將雙膝帶向胸口。
    3. 讓雙膝一起倒向一側，同時雙肩沉穩貼在瑜珈墊上。
    4. 若覺得舒適，將目光輕輕轉向相反方向。
    5. 停留並呼吸，接著回到中央。
  • 4字伸展（左）

    4字伸展（左）

    00:30
    1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平踩地板。
    2. 將一側腳踝交叉放在對側大腿上、膝蓋上方一點。
    3. 手穿過去，扣在支撐腿的後側。
    4. 輕輕將那條大腿拉向胸口，直到髖部與臀部產生伸展感。
    5. 停留並呼吸，接著放鬆。
  • 4字伸展（右）

    4字伸展（右）

    00:30
    1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平踩地板。
    2. 將一側腳踝交叉放在對側大腿上、膝蓋上方一點。
    3. 手穿過去，扣在支撐腿的後側。
    4. 輕輕將那條大腿拉向胸口，直到髖部與臀部產生伸展感。
    5. 停留並呼吸，接著放鬆。
  • 快樂嬰兒式

    快樂嬰兒式

    00:30
    1. 仰臥，將雙膝拉向胸口。
    2. 將膝蓋張開到比軀幹略寬，並將雙腳朝天花板抬起。
    3. 向上伸手握住雙腳外緣，或握住小腿。
    4. 輕輕將膝蓋往肋骨兩側的地面下壓，尾骨保持貼地。
    5. 停留並呼吸，若感覺舒服可輕輕左右搖擺。
  • 仰臥蝴蝶式

    仰臥蝴蝶式

    00:30
    1. 仰臥於墊子上，雙腳腳掌相對，膝蓋向兩側自然打開。
    2. 讓膝蓋在自身重量下放鬆打開。
    3. 雙臂放於身體兩側，掌心朝上。
    4. 放鬆髖部，讓下背沉入墊子。
    5. 維持姿勢並緩慢呼吸，每次吐氣時多放鬆一些。
  • 靠牆抬腿

    靠牆抬腿

    00:30
    1. 側坐在牆邊，接著翻身仰躺，將雙腿沿牆面向上伸直。
    2. 把髖部盡量靠近牆面，以舒適為原則。
    3. 讓雙腿靠在牆面上，雙臂放鬆置於身體兩側。
    4. 放鬆肩膀、下顎與下背。
    5. 保持靜止，讓伸展感覺舒緩而非勉強。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    00:30
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。