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- 5 Min.
- 10 Übungen
- Dehnen
- Ganzkörper
Zirkel 1
- Leg dich auf eine Matte auf die Seite, die Beine übereinander und den Kopf auf dem unteren Arm gestützt.
- Beuge das obere Knie und greife nach hinten, um den Fußrücken zu halten.
- Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
- Halte die Hüften übereinander und die Knie eng beisammen.
- Halte, dann löse langsam.
- Leg dich auf eine Matte auf die Seite, die Beine übereinander und den Kopf auf dem unteren Arm gestützt.
- Beuge das obere Knie und greife nach hinten, um den Fußrücken zu halten.
- Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
- Halte die Hüften übereinander und die Knie eng beisammen.
- Halte, dann löse langsam.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße am Boden und die Arme zu den Seiten ausgestreckt.
- Ziehe beide Knie zur Brust.
- Lass die Knie zusammen zu einer Seite sinken, während beide Schultern schwer auf der Matte bleiben.
- Richte den Blick sanft in die entgegengesetzte Richtung, wenn es sich angenehm anfühlt.
- Halte und atme, dann komm durch die Mitte zurück.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße am Boden und die Arme zu den Seiten ausgestreckt.
- Ziehe beide Knie zur Brust.
- Lass die Knie zusammen zu einer Seite sinken, während beide Schultern schwer auf der Matte bleiben.
- Richte den Blick sanft in die entgegengesetzte Richtung, wenn es sich angenehm anfühlt.
- Halte und atme, dann komm durch die Mitte zurück.
- Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
- Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
- Greife durch und falte die Hände hinter dem stützenden Oberschenkel.
- Ziehe diesen Oberschenkel sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spürst.
- Halte und atme, dann löse.
- Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
- Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
- Greife durch und falte die Hände hinter dem stützenden Oberschenkel.
- Ziehe diesen Oberschenkel sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spürst.
- Halte und atme, dann löse.
- Leg dich auf den Rücken und zieh beide Knie zur Brust.
- Öffne die Knie etwas weiter als deinen Oberkörper und hebe die Füße zur Decke.
- Greife hoch und halte die Außenkanten der Füße oder die Schienbeine.
- Ziehe die Knie sanft zum Boden neben die Rippen und halte das Steißbein unten.
- Halte und atme, schaukle sanft von Seite zu Seite, wenn es guttut.
- Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Fußsohlen zusammen und die Knie zu den Seiten geöffnet.
- Lass die Knie unter ihrem eigenen Gewicht entspannt öffnen.
- Lege die Arme neben den Körper, die Handflächen nach oben.
- Entspann die Hüften und lass den unteren Rücken in die Matte sinken.
- Halte und atme langsam, gib mit jeder Ausatmung etwas mehr nach.
- Setz dich seitlich an eine Wand, roll dann auf den Rücken und strecke beide Beine die Wand hinauf.
- Rücke die Hüften so nah an die Wand, wie es sich angenehm anfühlt.
- Lass die Beine an der Wand ruhen und entspanne die Arme an den Seiten.
- Entspann Schultern, Kiefer und unteren Rücken.
- Bleib ruhig und lass die Dehnung erholsam statt erzwungen wirken.
- Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
- Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
- Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
- Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
- Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.
