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サーキット 1

  • 横向き大腿四頭筋ストレッチ（左）

    横向き大腿四頭筋ストレッチ（左）

    00:30
    1. マットの上で横向きになり、脚を重ねて、頭を下側の腕で支えます。
    2. 上の膝を曲げ、後ろに手を伸ばしてその足の甲をつかみます。
    3. 太ももの前側に伸びを感じるまで、かかとをお尻の方へゆっくり引き寄せます。
    4. 腰を上下に重ね、両膝を近づけたままにしましょう。
    5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
  • 横向き大腿四頭筋ストレッチ（右）

    横向き大腿四頭筋ストレッチ（右）

    00:30
    1. マットの上で横向きになり、脚を重ねて、頭を下側の腕で支えます。
    2. 上の膝を曲げ、後ろに手を伸ばしてその足の甲をつかみます。
    3. 太ももの前側に伸びを感じるまで、かかとをお尻の方へゆっくり引き寄せます。
    4. 腰を上下に重ね、両膝を近づけたままにしましょう。
    5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
  • 仰向けツイスト（左）

    仰向けツイスト（左）

    00:30
    1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、腕を左右に伸ばします。
    2. 両膝を胸に引き寄せます。
    3. 両肩をマットに重く沈めたまま、両膝をそろえて片側へ倒します。
    4. 心地よければ、目線をやさしく反対方向へ向けます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、中央を通って戻ります。
  • 仰向けツイスト（右）

    仰向けツイスト（右）

    00:30
    1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、腕を左右に伸ばします。
    2. 両膝を胸に引き寄せます。
    3. 両肩をマットに重く沈めたまま、両膝をそろえて片側へ倒します。
    4. 心地よければ、目線をやさしく反対方向へ向けます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、中央を通って戻ります。
  • フィギュア4ストレッチ（左）

    フィギュア4ストレッチ（左）

    00:30
    1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。
    2. 片方の足首を反対側の太もも、膝のすぐ上に交差させて置きます。
    3. 手を通して、支える側の太ももの裏で手を組む。
    4. その太ももを胸の方へゆっくり引き寄せ、腰とお尻に伸びを感じるまで続けます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、緩めます。
  • フィギュア4ストレッチ（右）

    フィギュア4ストレッチ（右）

    00:30
    1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。
    2. 片方の足首を反対側の太もも、膝のすぐ上に交差させて置きます。
    3. 手を通して、支える側の太ももの裏で手を組む。
    4. その太ももを胸の方へゆっくり引き寄せ、腰とお尻に伸びを感じるまで続けます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、緩めます。
  • ハッピーベイビー

    ハッピーベイビー

    00:30
    1. 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。
    2. 膝を胴体より少し広く開き、両足を天井へ持ち上げます。
    3. 上へ手を伸ばし、足の外側の縁、またはすねをつかむ。
    4. 尾骨を下げたまま、ひざを肋骨の横の床へゆっくり下ろします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、心地よければ左右にゆっくり揺れます。
  • 仰向け合せきのポーズ

    仰向け合せきのポーズ

    00:30
    1. マットの上で仰向けになり、足の裏を合わせて膝を左右へ開きます。
    2. 膝を自らの重みで自然に開いてリラックスさせます。
    3. 両腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。
    4. 腰の力を抜き、下背をマットに沈めていきます。
    5. 姿勢を保ちながらゆっくり呼吸し、息を吐くたびに少しずつ緩めます。
  • 壁に脚を上げるポーズ

    壁に脚を上げるポーズ

    00:30
    1. 壁の横に横向きに座り、仰向けに転がって両脚を壁に沿って上に伸ばします。
    2. 心地よい範囲で、腰をできるだけ壁に近づけます。
    3. 脚を壁にあずけ、腕は体の横でリラックスさせます。
    4. 肩、あご、下背の力を抜きます。
    5. 静止したまま、無理せず心地よく伸びを感じます。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    00:30
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。