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久坐放鬆

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第 1 組循環

  • 貓牛式

    貓牛式

    01:00
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
    2. 吸氣，腹部下沉，胸口與尾骨上提，形成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎朝天花板拱起，收下巴與尾骨。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓每節脊椎依序活動。
  • 半跪姿胸椎旋轉（左）

    半跪姿胸椎旋轉（左）

    00:30
    1. 單膝跪地，對側腳在前，同側手放在頭後。
    2. 將彎曲的手肘往前膝內側下沉。
    3. 吸氣，胸口旋轉打開，手肘朝天花板伸展。
    4. 上背轉動時，目光跟隨手肘。
    5. 緩慢回正，重複幾次旋轉。
  • 半跪姿胸椎旋轉（右）

    半跪姿胸椎旋轉（右）

    00:30
    1. 單膝跪地，對側腳在前，同側手放在頭後。
    2. 將彎曲的手肘往前膝內側下沉。
    3. 吸氣，胸口旋轉打開，手肘朝天花板伸展。
    4. 上背轉動時，目光跟隨手肘。
    5. 緩慢回正，重複幾次旋轉。
  • 站立前彎

    站立前彎

    01:00
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。
  • 低弓步（左）

    低弓步（左）

    00:45
    1. 一腳向前踏成弓步，將後膝輕輕放到瑜珈墊上。
    2. 讓前膝對齊腳踝上方，後腳腳尖可踩地或放平，以舒適為準。
    3. 髖部向前下沉，直到感覺後大腿前側被打開。
    4. 保持胸口上提，脊椎延展。
    5. 停留並呼吸，接著退回放鬆。
  • 低弓步（右）

    低弓步（右）

    00:45
    1. 一腳向前踏成弓步，將後膝輕輕放到瑜珈墊上。
    2. 讓前膝對齊腳踝上方，後腳腳尖可踩地或放平，以舒適為準。
    3. 髖部向前下沉，直到感覺後大腿前側被打開。
    4. 保持胸口上提，脊椎延展。
    5. 停留並呼吸，接著退回放鬆。
  • 90/90髖部伸展（左）

    90/90髖部伸展（左）

    00:45
    1. 坐在地上，一腿在身前彎曲成九十度，另一腿向側邊彎曲、同樣成九十度。
    2. 坐直身體，讓軀幹正對前方小腿。
    3. 讓兩側坐骨貼地，並將脊椎向上延伸。
    4. 若要加深伸展，將胸口輕輕往前腿上方前傾。
    5. 停留並呼吸。
  • 90/90髖部伸展（右）

    90/90髖部伸展（右）

    00:45
    1. 坐在地上，一腿在身前彎曲成九十度，另一腿向側邊彎曲、同樣成九十度。
    2. 坐直身體，讓軀幹正對前方小腿。
    3. 讓兩側坐骨貼地，並將脊椎向上延伸。
    4. 若要加深伸展，將胸口輕輕往前腿上方前傾。
    5. 停留並呼吸。
  • 4字伸展（左）

    4字伸展（左）

    00:45
    1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平踩地板。
    2. 將一側腳踝交叉放在對側大腿上、膝蓋上方一點。
    3. 手穿過去，扣在支撐腿的後側。
    4. 輕輕將那條大腿拉向胸口，直到髖部與臀部產生伸展感。
    5. 停留並呼吸，接著放鬆。
  • 4字伸展（右）

    4字伸展（右）

    00:45
    1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平踩地板。
    2. 將一側腳踝交叉放在對側大腿上、膝蓋上方一點。
    3. 手穿過去，扣在支撐腿的後側。
    4. 輕輕將那條大腿拉向胸口，直到髖部與臀部產生伸展感。
    5. 停留並呼吸，接著放鬆。
  • 坐姿扭轉（左）

    坐姿扭轉（左）

    00:45
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，脊椎拉長。
    2. 吸氣，從頭頂向上延展。
    3. 吐氣，軀幹朝一側旋轉，由胸口帶動。
    4. 雙手輔助扭轉，但不要勉強施力。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地鬆開。
  • 坐姿扭轉（右）

    坐姿扭轉（右）

    00:45
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，脊椎拉長。
    2. 吸氣，從頭頂向上延展。
    3. 吐氣，軀幹朝一側旋轉，由胸口帶動。
    4. 雙手輔助扭轉，但不要勉強施力。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地鬆開。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    01:00
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。