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- 10 Min.
- 13 Übungen
- Dehnen
- Ganzkörper
Zirkel 1
- Komm in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
- Atme ein und lass den Bauch sinken, hebe Brust und Steißbein in eine sanfte Wölbung.
- Atme aus und runde die Wirbelsäule zur Decke, ziehe Kinn und Steißbein ein.
- Fließe zwischen den beiden Formen und bewege dich mit dem Atem.
- Halte die Bewegung langsam und lass jeden Wirbel nacheinander mitgehen.
- Knie dich auf ein Knie, den gegenüberliegenden Fuß nach vorn, und leg die Hand derselben Seite hinter den Kopf.
- Führe den gebeugten Ellbogen Richtung Innenseite deines vorderen Knies.
- Atme ein und öffne die Brust in der Drehung, strecke den Ellbogen zur Decke.
- Folge dem Ellbogen mit den Augen, während sich der obere Rücken dreht.
- Kehre langsam zurück und wiederhole ein paar Rotationen.
- Knie dich auf ein Knie, den gegenüberliegenden Fuß nach vorn, und leg die Hand derselben Seite hinter den Kopf.
- Führe den gebeugten Ellbogen Richtung Innenseite deines vorderen Knies.
- Atme ein und öffne die Brust in der Drehung, strecke den Ellbogen zur Decke.
- Folge dem Ellbogen mit den Augen, während sich der obere Rücken dreht.
- Kehre langsam zurück und wiederhole ein paar Rotationen.
- Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
- Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
- Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
- Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
- Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.
- Tritt mit einem Fuß in einen Ausfallschritt und senke das hintere Knie sanft auf die Matte.
- Bring das vordere Knie über den Knöchel und stelle die hinteren Zehen auf oder ab, wie es angenehm ist.
- Schiebe die Hüften nach vorn, bis du spürst, wie sich die Vorderseite des hinteren Oberschenkels öffnet.
- Halte die Brust gehoben und die Wirbelsäule lang.
- Halte und atme, dann tritt zurück und löse.
- Tritt mit einem Fuß in einen Ausfallschritt und senke das hintere Knie sanft auf die Matte.
- Bring das vordere Knie über den Knöchel und stelle die hinteren Zehen auf oder ab, wie es angenehm ist.
- Schiebe die Hüften nach vorn, bis du spürst, wie sich die Vorderseite des hinteren Oberschenkels öffnet.
- Halte die Brust gehoben und die Wirbelsäule lang.
- Halte und atme, dann tritt zurück und löse.
- Setz dich auf den Boden, ein Bein vor dir im rechten Winkel gebeugt, das andere zur Seite gebeugt, ebenfalls im rechten Winkel.
- Sitz aufrecht und richte den Oberkörper gerade über das vordere Schienbein aus.
- Halte beide Sitzbeinhöcker am Boden und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
- Um sie zu vertiefen, beuge den Brustkorb sanft nach vorne über das vordere Bein.
- Halte und atme.
- Setz dich auf den Boden, ein Bein vor dir im rechten Winkel gebeugt, das andere zur Seite gebeugt, ebenfalls im rechten Winkel.
- Sitz aufrecht und richte den Oberkörper gerade über das vordere Schienbein aus.
- Halte beide Sitzbeinhöcker am Boden und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
- Um sie zu vertiefen, beuge den Brustkorb sanft nach vorne über das vordere Bein.
- Halte und atme.
- Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
- Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
- Greife durch und falte die Hände hinter dem stützenden Oberschenkel.
- Ziehe diesen Oberschenkel sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spürst.
- Halte und atme, dann löse.
- Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
- Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
- Greife durch und falte die Hände hinter dem stützenden Oberschenkel.
- Ziehe diesen Oberschenkel sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spürst.
- Halte und atme, dann löse.
- Sitz aufrecht, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, die Wirbelsäule lang.
- Atme ein und strecke dich durch den Scheitel nach oben.
- Atme aus und drehe den Oberkörper zu einer Seite, die Brust führt.
- Stütze den Twist mit den Händen, ohne ihn zu erzwingen.
- Halte und atme, dann löse die Drehung kontrolliert.
- Sitz aufrecht, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, die Wirbelsäule lang.
- Atme ein und strecke dich durch den Scheitel nach oben.
- Atme aus und drehe den Oberkörper zu einer Seite, die Brust führt.
- Stütze den Twist mit den Händen, ohne ihn zu erzwingen.
- Halte und atme, dann löse die Drehung kontrolliert.
- Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
- Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
- Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
- Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
- Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.
