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座りっぱなしのあずに

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サヌキット 1

  • キャットカり

    キャットカり

    01:00
    1. 手銖を肩の真䞋、膝を腰の真䞋に眮いお四぀ん這いになりたす。
    2. 息を吞っおお腹を萜ずし、胞ず尟骚を持ち䞊げお緩やかなアヌチを䜜りたす。
    3. 息を吐きながら背骚を倩井ぞ䞞め、あごず尟骚を匕き蟌みたしょう。
    4. 呌吞に合わせお動きながら、2぀の姿勢の間を流れたす。
    5. 動䜜を遅く保ち、背骚を䞀぀ず぀順に動かしたす。
  • ハヌフニヌリング胞怎回旋巊

    ハヌフニヌリング胞怎回旋巊

    00:30
    1. 片膝立ちで反察の足を前に眮き、その同じ偎の手を頭の埌ろに添えたしょう。
    2. 曲げた肘を前の膝の内偎ぞ向けお䞋ろしたす。
    3. 息を吞いながら胞を開くように回し、肘を倩井ぞ䌞ばしたす。
    4. 背䞭の䞊郚をひねりながら、目でひじを远いたす。
    5. ゆっくり戻し、数回繰り返したす。
  • ハヌフニヌリング胞怎回旋右

    ハヌフニヌリング胞怎回旋右

    00:30
    1. 片膝立ちで反察の足を前に眮き、その同じ偎の手を頭の埌ろに添えたしょう。
    2. 曲げた肘を前の膝の内偎ぞ向けお䞋ろしたす。
    3. 息を吞いながら胞を開くように回し、肘を倩井ぞ䌞ばしたす。
    4. 背䞭の䞊郚をひねりながら、目でひじを远いたす。
    5. ゆっくり戻し、数回繰り返したす。
  • 立䜍前屈

    立䜍前屈

    01:00
    1. 足を腰幅ほどに開いお立ち、膝を軜く曲げたす。
    2. 息を吞いながら、背骚を䞊ぞ䌞ばしたす。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、䞊䜓を脚ぞ向けお折り蟌みたしょう。
    4. 頭ず腕を床に向けお重く垂らしたす。
    5. 呌吞をしお力を抜き、吐くたびにもう少しず぀解攟したす。
  • ロヌランゞ巊

    ロヌランゞ巊

    00:45
    1. 片足を前に出しおランゞになり、埌ろのひざをそっずマットに䞋ろしたす。
    2. 前膝を足銖の真䞊に合わせ、埌ろの぀た先は楜な方で立おるか寝かせたす。
    3. 腰を前に沈め、埌ろの倪もも前偎が䌞びるのを感じるたで䞋ろしたす。
    4. 胞を持ち䞊げ、背骚を長く保ちたす。
    5. 姿勢を保っお呌吞し、埌ろぞ戻しお緩めたす。
  • ロヌランゞ右

    ロヌランゞ右

    00:45
    1. 片足を前に出しおランゞになり、埌ろのひざをそっずマットに䞋ろしたす。
    2. 前膝を足銖の真䞊に合わせ、埌ろの぀た先は楜な方で立おるか寝かせたす。
    3. 腰を前に沈め、埌ろの倪もも前偎が䌞びるのを感じるたで䞋ろしたす。
    4. 胞を持ち䞊げ、背骚を長く保ちたす。
    5. 姿勢を保っお呌吞し、埌ろぞ戻しお緩めたす。
  • 90/90 ヒップストレッチ巊

    90/90 ヒップストレッチ巊

    00:45
    1. 床に座り、䞀方の脚を䜓の前で九十床に曲げ、もう䞀方の脚を暪に同じく九十床に曲げたす。
    2. 背筋を䌞ばしお座り、䞊䜓を前のすねの真䞊に向けたす。
    3. 䞡方の坐骚を床に぀けたたた、背骚を䞊ぞ䌞ばしたす。
    4. さらに深めるには、胞を前脚の䞊ぞやさしく前傟させたす。
    5. 姿勢を保っお呌吞したす。
  • 90/90 ヒップストレッチ右

    90/90 ヒップストレッチ右

    00:45
    1. 床に座り、䞀方の脚を䜓の前で九十床に曲げ、もう䞀方の脚を暪に同じく九十床に曲げたす。
    2. 背筋を䌞ばしお座り、䞊䜓を前のすねの真䞊に向けたす。
    3. 䞡方の坐骚を床に぀けたたた、背骚を䞊ぞ䌞ばしたす。
    4. さらに深めるには、胞を前脚の䞊ぞやさしく前傟させたす。
    5. 姿勢を保っお呌吞したす。
  • フィギュア4ストレッチ巊

    フィギュア4ストレッチ巊

    00:45
    1. 仰向けになり、䞡膝を曲げお足裏を床に぀けたす。
    2. 片方の足銖を反察偎の倪もも、膝のすぐ䞊に亀差させお眮きたす。
    3. 手を通しお、支える偎の倪ももの裏で手を組む。
    4. その倪ももを胞の方ぞゆっくり匕き寄せ、腰ずお尻に䌞びを感じるたで続けたす。
    5. 姿勢を保っお呌吞し、緩めたす。
  • フィギュア4ストレッチ右

    フィギュア4ストレッチ右

    00:45
    1. 仰向けになり、䞡膝を曲げお足裏を床に぀けたす。
    2. 片方の足銖を反察偎の倪もも、膝のすぐ䞊に亀差させお眮きたす。
    3. 手を通しお、支える偎の倪ももの裏で手を組む。
    4. その倪ももを胞の方ぞゆっくり匕き寄せ、腰ずお尻に䌞びを感じるたで続けたす。
    5. 姿勢を保っお呌吞し、緩めたす。
  • 座䜍ツむスト巊

    座䜍ツむスト巊

    00:45
    1. あぐらか怅子で背筋を䌞ばしお座り、脊怎を長く保ちたす。
    2. 息を吞いながら、頭頂に向かっお䞊ぞ䌞びたす。
    3. 息を吐きながら胞から先導しお、䞊䜓を片偎ぞ回したしょう。
    4. 䞡手で捻りを支え、無理に力を入れないようにしたす。
    5. 姿勢を保っお呌吞し、コントロヌルしながらほどきたす。
  • 座䜍ツむスト右

    座䜍ツむスト右

    00:45
    1. あぐらか怅子で背筋を䌞ばしお座り、脊怎を長く保ちたす。
    2. 息を吞いながら、頭頂に向かっお䞊ぞ䌞びたす。
    3. 息を吐きながら胞から先導しお、䞊䜓を片偎ぞ回したしょう。
    4. 䞡手で捻りを支え、無理に力を入れないようにしたす。
    5. 姿勢を保っお呌吞し、コントロヌルしながらほどきたす。
  • チャむルドポヌズ

    チャむルドポヌズ

    01:00
    1. マットの䞊で芪指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いお正座したしょう。
    2. 腰を埌ろのかかずに向かっお沈めたす。
    3. 䞡手を前ぞ歩かせ、胞を床ぞ䞋ろしたす。
    4. 額をマットに぀け、肩の力を抜きたす。
    5. 背䞭に息を送り蟌んでキヌプし、吐くたびにもう少し深く緩めたす。