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骨盆前傾矯正 - 5分鐘新手版

6個動作有效緩解骨盆前傾

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第 1 組循環

  • 貓牛式

    00:40
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
    2. 吸氣，腹部下沉，胸口與尾骨上提，形成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎朝天花板拱起，收下巴與尾骨。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓每節脊椎依序活動。

  • 弓箭步單手側伸展

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 進入低弓步，一腳在前，後膝放在瑜珈墊上。
    2. 髖部輕輕向前沉，感受後側大腿前方的延展。
    3. 將後腿同側的手臂向上舉過頭。
    4. 朝前腿方向側傾，延展身體側面。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。

  • 下犬式

    00:30
    1. 四足跪姿，雙手放在肩膀稍前方。
    2. 腳趾踩地，髖部往上、往後抬。
    3. 在舒適範圍內盡量打直雙腿，形成倒 V 字。
    4. 雙手推離地板，延展脊椎。
    5. 讓腳跟朝地板延伸，頭部在雙臂間放鬆。

  • 單腿臀橋

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 仰躺，一側膝蓋彎曲、該腳踩平，另一條腿朝天花板伸直。
    2. 透過踩地的腳跟發力，將髖部抬向天花板。
    3. 在頂端收緊臀肌，並保持髖部水平。
    4. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
    5. 以穩定的節奏重複，保持伸直的腿不動。

  • 反向捲腹

    00:30
    1. 仰躺，膝蓋彎曲於髖部上方，雙臂自然放於身體兩側。
    2. 收緊腹肌，並保持膝蓋彎曲。
    3. 將髖部捲離地面，把膝蓋帶向胸口。
    4. 在頂端停留，收緊下腹。
    5. 緩慢下放髖部，直到背部回到地面。

  • 嬰兒式

    00:45
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。