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Hohlkreuz korrigieren – 5 Minuten für Einsteiger

Sechs Übungen, die helfen, ein Hohlkreuz auszugleichen.

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Zirkel 1

  • Katze-Kuh

    00:40
    1. Komm in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
    2. Atme ein und lass den Bauch sinken, hebe Brust und Steißbein in eine sanfte Wölbung.
    3. Atme aus und runde die Wirbelsäule zur Decke, ziehe Kinn und Steißbein ein.
    4. Fließe zwischen den beiden Formen und bewege dich mit dem Atem.
    5. Halte die Bewegung langsam und lass jeden Wirbel nacheinander mitgehen.

  • Ausfallschritt mit einarmiger Seitdehnung

    30 Sek. pro Seite

    01:00
    1. Geh in einen tiefen Ausfallschritt, ein Fuß vorn, das hintere Knie auf der Matte.
    2. Schiebe die Hüften sanft nach vorn, um die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zu spüren.
    3. Strecke den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf.
    4. Lehne dich zum vorderen Bein, um die Körperseite zu verlängern.
    5. Halte und atme, dann komm kontrolliert zurück.

  • Herabschauender Hund

    00:30
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern.
    2. Stell die Zehen auf und hebe die Hüfte nach oben und hinten.
    3. Streck die Beine so weit es angenehm ist und bilde ein umgekehrtes V.
    4. Drücke den Boden mit den Händen weg und verlängere deine Wirbelsäule.
    5. Lass die Fersen zum Boden reichen und entspanne den Kopf zwischen den Armen.

  • Einbeinige Hüftbrücke

    30 Sek. pro Seite

    01:00
    1. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein zur Decke gestreckt.
    2. Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüften zur Decke.
    3. Spann oben das Gesäß an und halte die Hüften waagerecht.
    4. Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
    5. Wiederhole in gleichmäßigem Tempo und halte das gestreckte Bein ruhig.

  • Reverse Crunches

    00:30
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie über den Hüften gebeugt und die Arme an den Seiten.
    2. Spann den Bauch an und halte die Knie gebeugt.
    3. Rolle die Hüfte vom Boden und ziehe die Knie zur Brust.
    4. Halte oben inne und spann deinen unteren Bauch an.
    5. Senke die Hüften langsam, bis der Rücken zum Boden zurückkehrt.

  • Kindhaltung

    00:45
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.