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骨盤前傾リセット・5分初心者版

6つの動きで骨盤の前傾を心地よく整えます。

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サーキット 1

  • キャット＆カウ

    00:40
    1. 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
    2. 息を吸ってお腹を落とし、胸と尾骨を持ち上げて緩やかなアーチを作ります。
    3. 息を吐きながら背骨を天井へ丸め、あごと尾骨を引き込みましょう。
    4. 呼吸に合わせて動きながら、2つの姿勢の間を流れます。
    5. 動作を遅く保ち、背骨を一つずつ順に動かします。

  • ランジ＋片手サイドストレッチ

    左右各30秒

    01:00
    1. 片足を前に出して低いランジになり、後ろのひざをマットにつけます。
    2. 腰をゆっくり前に沈め、後ろの太もも前側の伸びを感じます。
    3. 後ろ足側の腕を頭上へ上げる。
    4. 前脚の方へ傾き、体側を伸ばしましょう。
    5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。

  • ダウンドッグ

    00:30
    1. 四つん這いで始め、両手を肩より少し前に置きます。
    2. つま先を立て、股関節を上へ後ろへ引き上げます。
    3. 無理のない範囲で脚をできるだけ伸ばし、逆V字を作ります。
    4. 両手で床を押し離し、背骨を長く伸ばします。
    5. かかとを床に向けて伸ばし、頭は腕の間でリラックスさせます。

  • シングルレッグ・グルートブリッジ

    左右各30秒

    01:00
    1. 仰向けになり、片膝を曲げてその足裏を床につけ、もう一方の脚を天井に向けて伸ばします。
    2. 踏みしめたかかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
    3. 最高点で臀筋を収縮させ、腰を水平に保ちます。
    4. 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
    5. 一定のペースで繰り返し、伸ばした脚は動かさないようにします。

  • リバースクランチ

    00:30
    1. 仰向けになり、両膝を腰の上で曲げ、腕を体の横に置きます。
    2. 腹筋を締め、膝を曲げたままにします。
    3. 腰を床から丸め上げ、膝を胸に引き寄せます。
    4. 最上部で止まり、下腹部を締めます。
    5. 背中が床に戻るまで腰をゆっくり下ろします。

  • チャイルドポーズ

    00:45
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。