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Fluxo de yoga

13 min12 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Saudações ao sol

    Saudações ao sol

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto na frente do tapete com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
    2. Inspire e leve os braços acima da cabeça, alongando-se.
    3. Expire e dobre-se para a frente a partir dos quadris, em direção ao chão.
    4. Inspire até as costas ficarem retas, depois leve os pés para trás e baixe com controle.
    5. Inspire para elevar o peito, depois expire subindo para trás no cachorro olhando para baixo.
    6. Dê um passo à frente, inspire ao subir e leve os braços para cima, depois expire e volte à posição em pé.
    7. Repita a sequência, fluindo suavemente com a respiração.

Circuito 2

2 rodadas
  • Guerreiro I e II (esq.)

    Guerreiro I e II (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Dê um passo à frente em um afundo com o pé de trás firme no chão e girado para fora.
    2. Dobre o joelho da frente, alinhe o quadril e leve os dois braços acima da cabeça para o Guerreiro I.
    3. Mantenha a posição e respire, mantendo a coluna ereta.
    4. Abra os quadris e o peito para o lado e baixe os braços paralelos ao chão para o Guerreiro II.
    5. Olhe por cima da mão da frente e mantenha.
  • Guerreiro I e II (dir.)

    Guerreiro I e II (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Dê um passo à frente em um afundo com o pé de trás firme no chão e girado para fora.
    2. Dobre o joelho da frente, alinhe o quadril e leve os dois braços acima da cabeça para o Guerreiro I.
    3. Mantenha a posição e respire, mantendo a coluna ereta.
    4. Abra os quadris e o peito para o lado e baixe os braços paralelos ao chão para o Guerreiro II.
    5. Olhe por cima da mão da frente e mantenha.
  • Postura do triângulo (esq.)

    Postura do triângulo (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés bem afastados, um pé virado para fora e o outro levemente para dentro.
    2. Estenda os dois braços para os lados na altura dos ombros.
    3. Estenda-se em direção ao pé da frente e depois abaixe essa mão até a canela ou o chão.
    4. Abra o peito e estenda o braço de cima em direção ao teto.
    5. Alongue-se pelos dois lados e sustente.
  • Postura do triângulo (dir.)

    Postura do triângulo (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés bem afastados, um pé virado para fora e o outro levemente para dentro.
    2. Estenda os dois braços para os lados na altura dos ombros.
    3. Estenda-se em direção ao pé da frente e depois abaixe essa mão até a canela ou o chão.
    4. Abra o peito e estenda o braço de cima em direção ao teto.
    5. Alongue-se pelos dois lados e sustente.
  • Cachorro olhando para baixo

    Cachorro olhando para baixo

    01:00
    Como fazer
    1. Comece de quatro apoios com as mãos um pouco à frente dos ombros.
    2. Apoie a ponta dos pés e eleve o quadril para cima e para trás.
    3. Estique as pernas o quanto for confortável, formando um V invertido.
    4. Empurre o chão com as mãos e alongue a coluna.
    5. Leve os calcanhares em direção ao chão e relaxe a cabeça entre os braços.

Circuito 3

  • Postura da criança

    Postura da criança

    01:30
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.