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Aquecimento rápido

3 min 45 s6 movimentosAquecimento e desaquecimento
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Circuito 1

  • Trote no lugar

    Trote no lugar

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados confortavelmente ao lado do corpo.
    2. Comece a levantar os pés alternadamente no lugar em um movimento leve de corrida.
    3. Apoie-se na ponta dos pés e dê passos leves.
    4. Balance os braços naturalmente no ritmo das pernas.
    5. Mantenha um ritmo relaxado e constante durante todo o intervalo.
  • Círculos de braços

    Círculos de braços

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
    2. Desenhe pequenos círculos para a frente com os dois braços, mantendo-os estendidos.
    3. Aumente gradualmente os círculos um pouco mais.
    4. Na metade do tempo, inverta e gire para trás.
    5. Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas o tempo todo.
  • Balanço de pernas (esq.)

    Balanço de pernas (esq.)

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanço de pernas (dir.)

    Balanço de pernas (dir.)

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Joelhos altos

    Joelhos altos

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados ao lado do corpo.
    2. Comece a trotar no lugar sobre a ponta dos pés.
    3. Suba um joelho até a altura do quadril e troque rapidamente para o outro.
    4. Bombeie os braços no ritmo das pernas para manter a cadência.
    5. Mantenha a coluna ereta e sustente o ritmo durante o intervalo.
  • Giros de tronco

    Giros de tronco

    00:30
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços flexionados e relaxados à sua frente.
    2. Gire o tronco para um lado, deixando os braços balançarem livremente com o movimento.
    3. Mantenha os pés firmes e os quadris voltados para frente.
    4. Volte pelo centro e torça para o outro lado.
    5. Encontre um ritmo constante e suave.