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Fluxo pré-treino

5 min6 movimentosAquecimento e desaquecimento
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Circuito 1

  • Marcha no lugar

    Marcha no lugar

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Eleve um joelho até a altura do quadril, depois abaixe-o e eleve o outro.
    3. Balance os braços naturalmente no ritmo dos passos.
    4. Encontre um ritmo constante e confortável.
    5. Mantenha-se ereto e conserve o core levemente ativado.
  • Balanço de braços

    Balanço de braços

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Balance os dois braços para frente e para cima, até a altura dos ombros.
    3. Deixe-os descer e ir para trás em um arco suave.
    4. Encontre um ritmo tranquilo e deixe o impulso conduzir o movimento.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanços laterais de perna (esq.)

    Balanços laterais de perna (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto de frente para uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para o lado e depois cruze pela frente do corpo.
    3. Mantenha o tronco erguido e a perna de apoio levemente flexionada.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanços laterais de perna (dir.)

    Balanços laterais de perna (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto de frente para uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para o lado e depois cruze pela frente do corpo.
    3. Mantenha o tronco erguido e a perna de apoio levemente flexionada.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Giros de tronco

    Giros de tronco

    00:45
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços flexionados e relaxados à sua frente.
    2. Gire o tronco para um lado, deixando os braços balançarem livremente com o movimento.
    3. Mantenha os pés firmes e os quadris voltados para frente.
    4. Volte pelo centro e torça para o outro lado.
    5. Encontre um ritmo constante e suave.
  • Agachamentos

    Agachamentos

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar, contraindo os glúteos no topo.