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Circuito de potência

4 min 45 s6 movimentosSe energizar
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Circuito 1

  • Gato-vaca e alongamento lateral

    Gato-vaca e alongamento lateral

    01:00
    Como fazer
    1. Fique de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Inspire e arqueie a coluna, elevando o peito e o cóccix.
    3. Expire e arredonde as costas em direção ao teto.
    4. Após algumas rodadas, olhe por cima de um ombro e leve o quadril em direção às costelas para uma flexão lateral suave.
    5. Volte pelo centro e depois curve-se para o outro lado.
    6. Continue alternando, respirando em cada posição.
  • Swings com kettlebell

    Swings com kettlebell

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que os quadris e um kettlebell no chão a um braço de distância à sua frente.
    2. Flexione os quadris, segure o kettlebell com as duas mãos e leve-o para trás entre as pernas.
    3. Impulsione os quadris para a frente com força para balançar o kettlebell até a altura do peito.
    4. Deixe o kettlebell flutuar no alto com os braços retos enquanto você contrai os glúteos.
    5. Deixe-o descer no balanço enquanto você flexiona os quadris novamente e emende na próxima repetição.
  • Flexões

    Flexões

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Agachamentos com salto

    Agachamentos com salto

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Dobre os joelhos e os quadris para descer em um agachamento com as coxas quase paralelas ao chão.
    3. Empurre com os pés e salte reto para cima de forma explosiva.
    4. Alcance a extensão completa no ar, mantendo o tronco ereto.
    5. Aterrisse suavemente de volta no agachamento e desça imediatamente para a próxima repetição.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:30
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.
  • Respiração profunda sentado

    Respiração profunda sentado

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ereto e confortável, com as mãos sobre as coxas e os ombros relaxados.
    2. Inspire devagar pelo nariz, deixando a barriga se expandir.
    3. Faça uma pausa suave no topo da respiração.
    4. Expire lenta e completamente, relaxando os ombros.
    5. Continue em um ritmo calmo e sem pressa.