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Recuperação pós-treino

6 min6 movimentosAquecimento e desaquecimento
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Circuito 1

  • Respiração profunda em pé

    Respiração profunda em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Inspire devagar pelo nariz enquanto leva os braços para fora e para cima acima da cabeça.
    3. Faça uma pausa suave no topo da respiração.
    4. Expire devagar enquanto baixa os braços novamente.
    5. Continue em um ritmo calmo e sem pressa.
  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.
  • Alongamento de isquiotibiais sentado (esq.)

    Alongamento de isquiotibiais sentado (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se num tapete com uma perna estendida e o outro pé recolhido em direção à parte interna da coxa.
    2. Sente-se ereto e alongue a coluna.
    3. Flexione para a frente a partir dos quadris sobre a perna estendida.
    4. Estenda-se em direção ao pé até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de isquiotibiais sentado (dir.)

    Alongamento de isquiotibiais sentado (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se num tapete com uma perna estendida e o outro pé recolhido em direção à parte interna da coxa.
    2. Sente-se ereto e alongue a coluna.
    3. Flexione para a frente a partir dos quadris sobre a perna estendida.
    4. Estenda-se em direção ao pé até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Postura da criança

    Postura da criança

    01:00
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.
  • Borboleta reclinada

    Borboleta reclinada

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de costas sobre um colchonete com as plantas dos pés unidas e os joelhos abertos para os lados.
    2. Deixe os joelhos abrirem relaxados sob o próprio peso.
    3. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
    4. Relaxe os quadris e deixe a lombar afundar no tapete.
    5. Mantenha a posição e respire devagar, soltando um pouco mais a cada expiração.