← Rotinas

Alongamento pomodoro

8 min8 movimentosSe alongar
Fazer no ZestimerJá tem o app? Abra esta rotina.

Circuito 1

  • Torção sentado (esq.)

    Torção sentado (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ereto, de pernas cruzadas ou numa cadeira, com a coluna alongada.
    2. Inspire e alongue-se para cima a partir do topo da cabeça.
    3. Expire e gire o tronco para um lado, conduzindo com o peito.
    4. Use as mãos para apoiar a torção sem forçá-la.
    5. Mantenha a posição e respire, depois desfaça o giro com controle.
  • Torção sentado (dir.)

    Torção sentado (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ereto, de pernas cruzadas ou numa cadeira, com a coluna alongada.
    2. Inspire e alongue-se para cima a partir do topo da cabeça.
    3. Expire e gire o tronco para um lado, conduzindo com o peito.
    4. Use as mãos para apoiar a torção sem forçá-la.
    5. Mantenha a posição e respire, depois desfaça o giro com controle.
  • Alongamento de punho (esq.)

    Alongamento de punho (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Estenda um braço à frente na altura do ombro com a palma voltada para a frente.
    2. Use a outra mão para puxar suavemente os dedos de volta em sua direção.
    3. Sinta um alongamento suave no punho e no antebraço.
    4. Mantenha, depois aponte os dedos para baixo e puxe-os suavemente em sua direção.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de punho (dir.)

    Alongamento de punho (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Estenda um braço à frente na altura do ombro com a palma voltada para a frente.
    2. Use a outra mão para puxar suavemente os dedos de volta em sua direção.
    3. Sinta um alongamento suave no punho e no antebraço.
    4. Mantenha, depois aponte os dedos para baixo e puxe-os suavemente em sua direção.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Rotações de ombros

    Rotações de ombros

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Eleve os ombros em direção às orelhas.
    3. Gire-os para trás e para baixo num círculo suave.
    4. Continue rolando pela metade do tempo, depois inverta.
    5. Mantenha o movimento lento e os braços soltos.
  • Alongamento de pescoço (esq.)

    Alongamento de pescoço (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os ombros relaxados.
    2. Incline suavemente a orelha em direção a um ombro até sentir um alongamento leve.
    3. Mantenha os dois ombros baixos e nivelados.
    4. Mantenha, depois volte a cabeça ao centro.
  • Alongamento de pescoço (dir.)

    Alongamento de pescoço (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os ombros relaxados.
    2. Incline suavemente a orelha em direção a um ombro até sentir um alongamento leve.
    3. Mantenha os dois ombros baixos e nivelados.
    4. Mantenha, depois volte a cabeça ao centro.
  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.