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Ativação matinal

3 min 30 s6 movimentosAquecimento e desaquecimento
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Circuito 1

  • Polichinelos

    Polichinelos

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Bata palmas ou toque as mãos suavemente acima da cabeça.
    4. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    5. Mantenha um ritmo fluido e contínuo durante todo o intervalo.
  • Círculos de braços

    Círculos de braços

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
    2. Desenhe pequenos círculos para a frente com os dois braços, mantendo-os estendidos.
    3. Aumente gradualmente os círculos um pouco mais.
    4. Na metade do tempo, inverta e gire para trás.
    5. Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas o tempo todo.
  • Balanço de pernas (esq.)

    Balanço de pernas (esq.)

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanço de pernas (dir.)

    Balanço de pernas (dir.)

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Giros de tronco

    Giros de tronco

    00:30
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços flexionados e relaxados à sua frente.
    2. Gire o tronco para um lado, deixando os braços balançarem livremente com o movimento.
    3. Mantenha os pés firmes e os quadris voltados para frente.
    4. Volte pelo centro e torça para o outro lado.
    5. Encontre um ritmo constante e suave.
  • Joelhos altos

    Joelhos altos

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados ao lado do corpo.
    2. Comece a trotar no lugar sobre a ponta dos pés.
    3. Suba um joelho até a altura do quadril e troque rapidamente para o outro.
    4. Bombeie os braços no ritmo das pernas para manter a cadência.
    5. Mantenha a coluna ereta e sustente o ritmo durante o intervalo.