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Fluxo de yoga suave

13 min 30 s12 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Saudações ao sol

    Saudações ao sol

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto na frente do tapete com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
    2. Inspire e leve os braços acima da cabeça, alongando-se.
    3. Expire e dobre-se para a frente a partir dos quadris, em direção ao chão.
    4. Inspire até as costas ficarem retas, depois leve os pés para trás e baixe com controle.
    5. Inspire para elevar o peito, depois expire subindo para trás no cachorro olhando para baixo.
    6. Dê um passo à frente, inspire ao subir e leve os braços para cima, depois expire e volte à posição em pé.
    7. Repita a sequência, fluindo suavemente com a respiração.

Circuito 2

2 rodadas
  • Guerreiro II e ângulo lateral estendido (esq.)

    Guerreiro II e ângulo lateral estendido (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés bem afastados, um pé virado para fora e o outro levemente para dentro.
    2. Dobre o joelho da frente e estenda os braços paralelos ao chão para o Guerreiro II.
    3. Mantenha a posição e respire, afundando nos quadris.
    4. Apoie o antebraço da frente na coxa e leve o braço de cima para cima, passando por sobre a orelha.
    5. Alongue-se em uma linha longa do pé de trás até a mão de cima e sustente.
  • Guerreiro II e ângulo lateral estendido (dir.)

    Guerreiro II e ângulo lateral estendido (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés bem afastados, um pé virado para fora e o outro levemente para dentro.
    2. Dobre o joelho da frente e estenda os braços paralelos ao chão para o Guerreiro II.
    3. Mantenha a posição e respire, afundando nos quadris.
    4. Apoie o antebraço da frente na coxa e leve o braço de cima para cima, passando por sobre a orelha.
    5. Alongue-se em uma linha longa do pé de trás até a mão de cima e sustente.
  • Postura da árvore (esq.)

    Postura da árvore (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e o peso distribuído por igual sobre um pé.
    2. Transfira o peso para a perna de apoio e fixe o olhar à frente.
    3. Apoie a sola do outro pé na panturrilha ou na parte interna da coxa, evitando o joelho.
    4. Pressione o pé e a perna um contra o outro e alongue a coluna para cima.
    5. Leve as mãos ao peito ou acima da cabeça e segure.
  • Postura da árvore (dir.)

    Postura da árvore (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e o peso distribuído por igual sobre um pé.
    2. Transfira o peso para a perna de apoio e fixe o olhar à frente.
    3. Apoie a sola do outro pé na panturrilha ou na parte interna da coxa, evitando o joelho.
    4. Pressione o pé e a perna um contra o outro e alongue a coluna para cima.
    5. Leve as mãos ao peito ou acima da cabeça e segure.
  • Flexão para frente sentado

    Flexão para frente sentado

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se com as pernas estendidas retas à sua frente e a coluna ereta.
    2. Inspire e alongue-se para cima a partir do topo da cabeça.
    3. Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris, alcançando os pés.
    4. Apoie as mãos nas canelas, nos tornozelos ou nos pés, onde alcançar.
    5. Relaxe o pescoço e respire, avançando um pouco a cada expiração.

Circuito 3

  • Savasana

    Savasana

    02:00
    Como fazer
    1. Deite de costas sobre um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
    2. Deixe o corpo todo ficar pesado e afundar no colchonete.
    3. Relaxe o rosto, os ombros, as mãos e os pés.
    4. Solte qualquer tensão do corpo e deixe a respiração fluir naturalmente.
    5. Descanse aqui em silêncio, com calma e sem se mover.