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Alívio de escritório

5 min7 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Gato-vaca sentado

    Gato-vaca sentado

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ereto numa cadeira ou de pernas cruzadas, com as mãos sobre as coxas.
    2. Inspire e eleve o peito, levando os ombros para trás em um arco suave.
    3. Expire e arredonde a coluna, recolhendo o queixo em direção ao peito.
    4. Flua entre as duas posturas com a sua respiração.
    5. Mantenha o movimento lento e deixe toda a coluna participar.
  • Círculos de punho

    Círculos de punho

    00:30
    Como fazer
    1. Estenda os braços à frente e feche cada mão em um punho frouxo.
    2. Gire lentamente os dois punhos em círculos amplos.
    3. Mantenha os antebraços parados para que o movimento venha dos punhos.
    4. Na metade do tempo, inverta a direção.
    5. Mantenha os círculos fluidos e controlados.
  • Encolhimentos e rotações de ombros

    Encolhimentos e rotações de ombros

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Encolha os dois ombros em direção às orelhas e segure por um instante.
    3. Baixe-os com uma expiração lenta.
    4. Depois, gire os ombros para trás e para baixo em círculos suaves.
    5. Mantenha o pescoço longo e os braços soltos o tempo todo.
  • Alongamento lateral sentado (esq.)

    Alongamento lateral sentado (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ereto, de pernas cruzadas ou numa cadeira, com os dois ísquios bem apoiados.
    2. Apoie uma mão no chão ou no assento ao seu lado.
    3. Eleve o outro braço e leve-o por cima em direção ao lado oposto.
    4. Alongue-se pela lateral do corpo, mantendo os dois quadris abaixados.
    5. Mantenha a posição e respire, depois volte com controle.
  • Alongamento lateral sentado (dir.)

    Alongamento lateral sentado (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ereto, de pernas cruzadas ou numa cadeira, com os dois ísquios bem apoiados.
    2. Apoie uma mão no chão ou no assento ao seu lado.
    3. Eleve o outro braço e leve-o por cima em direção ao lado oposto.
    4. Alongue-se pela lateral do corpo, mantendo os dois quadris abaixados.
    5. Mantenha a posição e respire, depois volte com controle.
  • Alongamento de pescoço (esq.)

    Alongamento de pescoço (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os ombros relaxados.
    2. Incline suavemente a orelha em direção a um ombro até sentir um alongamento leve.
    3. Mantenha os dois ombros baixos e nivelados.
    4. Mantenha, depois volte a cabeça ao centro.
  • Alongamento de pescoço (dir.)

    Alongamento de pescoço (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os ombros relaxados.
    2. Incline suavemente a orelha em direção a um ombro até sentir um alongamento leve.
    3. Mantenha os dois ombros baixos e nivelados.
    4. Mantenha, depois volte a cabeça ao centro.