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Fluxo de flexibilidade do core

8 min10 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Gato-vaca e alongamento lateral

    Gato-vaca e alongamento lateral

    01:00
    Como fazer
    1. Fique de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Inspire e arqueie a coluna, elevando o peito e o cóccix.
    3. Expire e arredonde as costas em direção ao teto.
    4. Após algumas rodadas, olhe por cima de um ombro e leve o quadril em direção às costelas para uma flexão lateral suave.
    5. Volte pelo centro e depois curve-se para o outro lado.
    6. Continue alternando, respirando em cada posição.

Circuito 2

2 rodadas
  • Postura do barco

    Postura do barco

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, as mãos logo atrás dos quadris.
    2. Incline-se levemente para trás e levante os pés até as canelas ficarem paralelas ao chão.
    3. Estique as pernas em direção a um formato de V se as costas permanecerem alongadas.
    4. Estenda os braços para frente ao lado das pernas, com as palmas voltadas para dentro.
    5. Mantenha firme durante o tempo indicado, com o peito elevado.
  • Toques no ombro em prancha

    Toques no ombro em prancha

    00:45
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés aproximadamente na largura dos quadris.
    2. Contraia o core e afaste bem os pés para maior estabilidade.
    3. Levante uma mão e toque o ombro oposto.
    4. Apoie a mão de volta e toque com a outra mão.
    5. Mantenha os quadris o mais parados possível enquanto alterna os toques.
  • Torção sentado (esq.)

    Torção sentado (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ereto, de pernas cruzadas ou numa cadeira, com a coluna alongada.
    2. Inspire e alongue-se para cima a partir do topo da cabeça.
    3. Expire e gire o tronco para um lado, conduzindo com o peito.
    4. Use as mãos para apoiar a torção sem forçá-la.
    5. Mantenha a posição e respire, depois desfaça o giro com controle.
  • Torção sentado (dir.)

    Torção sentado (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ereto, de pernas cruzadas ou numa cadeira, com a coluna alongada.
    2. Inspire e alongue-se para cima a partir do topo da cabeça.
    3. Expire e gire o tronco para um lado, conduzindo com o peito.
    4. Use as mãos para apoiar a torção sem forçá-la.
    5. Mantenha a posição e respire, depois desfaça o giro com controle.

Circuito 3

  • Postura da criança

    Postura da criança

    01:00
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.