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Alongamento diário de 4 min

4 min 25 s7 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Gato-vaca

    Gato-vaca

    01:0000:05
    Como fazer
    1. Fique de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Inspire e deixe a barriga cair, elevando o peito e o cóccix em um arco suave.
    3. Expire e arredonde a coluna em direção ao teto, recolhendo o queixo e o cóccix.
    4. Flua entre as duas posturas, movendo-se com a sua respiração.
    5. Mantenha o movimento lento e deixe cada vértebra se mover por vez.
  • O melhor alongamento do mundo (esq.)

    O melhor alongamento do mundo (esq.)

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Dê um passo à frente em um afundo profundo e apoie as duas mãos no chão por dentro do pé da frente.
    2. Desça os quadris suavemente para abrir a parte frontal da perna de trás.
    3. Abaixe o cotovelo do lado do pé da frente em direção ao chão para um alongamento mais profundo do quadril.
    4. Abaixe essa mão novamente, depois estenda o mesmo braço para cima e gire abrindo o peito.
    5. Acompanhe a mão com o olhar e volte com controle.
  • O melhor alongamento do mundo (dir.)

    O melhor alongamento do mundo (dir.)

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Dê um passo à frente em um afundo profundo e apoie as duas mãos no chão por dentro do pé da frente.
    2. Desça os quadris suavemente para abrir a parte frontal da perna de trás.
    3. Abaixe o cotovelo do lado do pé da frente em direção ao chão para um alongamento mais profundo do quadril.
    4. Abaixe essa mão novamente, depois estenda o mesmo braço para cima e gire abrindo o peito.
    5. Acompanhe a mão com o olhar e volte com controle.
  • Sustentação no agachamento asiático

    Sustentação no agachamento asiático

    00:30
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
    2. Desça os quadris na vertical até um agachamento profundo, mantendo os calcanhares apoiados no chão.
    3. Mantenha o peito erguido e apoie os cotovelos suavemente na parte interna dos joelhos.
    4. Mantenha a posição mais baixa e respire devagar, relaxando no alongamento.
    5. Levante-se com controle quando a sustentação terminar.
  • Balanços no agachamento asiático

    Balanços no agachamento asiático

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Acomode-se em um agachamento profundo com os pés na largura dos ombros e os calcanhares apoiados.
    2. Na posição baixa do agachamento, desloque suavemente o peso para a frente sobre as pontas dos pés.
    3. Balance para trás para que o peso volte sobre os calcanhares sem perder profundidade.
    4. Mantenha o peito erguido e a coluna longa enquanto se move.
    5. Continue balançando suavemente, abrindo um pouco mais os quadris a cada passada.
  • Rotações torácicas em meio ajoelhamento (esq.)

    Rotações torácicas em meio ajoelhamento (esq.)

    00:30
    Como fazer
    1. Apoie-se sobre um joelho com o pé oposto à frente e coloque a mão do mesmo lado atrás da cabeça.
    2. Leve o cotovelo flexionado em direção à parte interna do joelho da frente.
    3. Inspire e gire o peito para abri-lo, levando o cotovelo em direção ao teto.
    4. Acompanhe o cotovelo com os olhos enquanto a parte superior das costas gira.
    5. Volte devagar e repita por algumas rotações.
  • Rotações torácicas em meio ajoelhamento (dir.)

    Rotações torácicas em meio ajoelhamento (dir.)

    00:3000:05
    Como fazer
    1. Apoie-se sobre um joelho com o pé oposto à frente e coloque a mão do mesmo lado atrás da cabeça.
    2. Leve o cotovelo flexionado em direção à parte interna do joelho da frente.
    3. Inspire e gire o peito para abri-lo, levando o cotovelo em direção ao teto.
    4. Acompanhe o cotovelo com os olhos enquanto a parte superior das costas gira.
    5. Volte devagar e repita por algumas rotações.