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카디오 크러셔

4분 45초6개 동작텐션 올리기
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서킷 1

  • 줄넘기

    줄넘기

    60s

    하는 방법
    1. 양손에 줄넘기 손잡이를 하나씩 쥐고 줄을 발뒤꿈치 뒤에 둔 채, 팔꿈치를 갈비뼈에 가까이 붙이고 똑바로 서요.
    2. 손목으로 작은 원을 그리며 줄을 돌리세요.
    3. 줄이 발밑을 지날 때 딱 넘길 정도의 높이로만 뛰어요.
    4. 양발 앞꿈치로 부드럽게 착지한 뒤 곧바로 다음 홉으로 튀어 오릅니다.
    5. 인터벌 내내 일정하고 끊김 없는 리듬을 유지합니다.
  • 하이 니

    하이 니

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆에서 굽힙니다.
    2. 발 앞꿈치로 제자리에서 조깅을 시작해요.
    3. 한쪽 무릎을 골반 높이까지 들어 올린 뒤, 빠르게 반대쪽으로 바꿔요.
    4. 다리에 맞춰 팔을 흔들며 리듬을 유지하세요.
    5. 척추를 곧게 유지하며 구간 동안 페이스를 유지합니다.
  • 점프 스쿼트

    점프 스쿼트

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 무릎과 엉덩이를 굽혀 허벅지가 거의 수평이 되도록 스쿼트로 내려가요.
    3. 두 발로 밀어내며 폭발적으로 곧장 위로 뛰어요.
    4. 상체를 곧게 유지하며 공중에서 몸을 완전히 펴세요.
    5. 부드럽게 스쿼트로 착지한 뒤 곧바로 다음 동작으로 내려앉습니다.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.
  • 버피

    버피

    30s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 스쿼트로 앉아 두 손을 발 바로 안쪽 바닥에 짚어요.
    3. 양발을 뒤로 뛰어 하이 플랭크로 들어가며 몸을 일직선으로 유지합니다.
    4. 가슴을 바닥까지 내린 뒤 밀어 올려 플랭크로 되돌아갑니다.
    5. 양발을 손 쪽으로 뛰어 낮은 스쿼트 자세로 착지합니다.
    6. 발뒤꿈치로 밀어 폭발적으로 뛰어오르며, 팔을 머리 위로 뻗어요.
  • 서서 전굴

    서서 전굴

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비쯤 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 섭니다.
    2. 숨을 들이마시며 척추를 위로 길게 늘립니다.
    3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 접어 상체를 다리 쪽으로 숙여요.
    4. 머리와 팔을 바닥을 향해 무겁게 늘어뜨립니다.
    5. 숨을 쉬며 이완하고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 풀어줘요.