잭나이프
코어사용하는 근육
코어고관절 굴근
- 필요 장비
- 장비 불필요
- 난이도
- 중급
- 얼마나 할까
- 세트당 8~12회.
하는 방법
- 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 폅니다.
- 허리를 바닥에 부드럽게 누르고 복근을 조이세요.
- 잭나이프가 접히듯 엉덩이에서 접으며 팔과 다리를 함께 들어 올립니다.
- 맨 위에서 양손을 정강이 쪽으로 뻗으세요.
- 몸이 거의 다시 평평해질 때까지 조절하며 천천히 내립니다.
호흡법
내릴 때 들이쉬고 밀 때 내쉬세요. 가장 힘든 지점에서 절대 숨을 참지 마세요.
자주 하는 실수
반동으로 움직이는 것. 반동이 일을 하고 있다면 근육이 일할 때까지 속도를 낮추세요.
허리가 바닥에서 뜨는 것. 바닥으로 눌러 붙이고, 더 못 누르는 순간 세트를 끝내세요.
급하게 하는 것. 속도는 가동 범위를 가립니다. 마지막 회가 첫 회와 같아 보일 때까지 속도를 낮추세요.
자주 묻는 질문
- 잭나이프는 어떤 근육을 단련하나요?
- 잭나이프는 주로 코어 부위를 단련합니다. 고관절 굴근 부위도 함께 사용합니다.
- 잭나이프에 필요한 장비는?
- 없습니다 — 잭나이프는 맨몸 운동이라 어디서나 할 수 있습니다.
- 잭나이프는 초보자에게 적합한가요?
- 잭나이프는 중급자에게 적합합니다. 기초를 다진 뒤 횟수를 늘리세요.
- 잭나이프는 몇 회 해야 하나요?
- 세트당 8~12회.