버드독
코어사용하는 근육
코어둔근허리어깨
- 필요 장비
- 장비 불필요
- 난이도
- 초급
- 얼마나 할까
- 세트당 8~12회. 반대쪽도 똑같이 하세요.
하는 방법
- 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발 자세로 시작해요.
- 코어를 조여 척추를 길고 중립적으로 유지해요.
- 한 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 둘 다 몸통과 수평이 되게 하세요.
- 엉덩이와 어깨를 바닥과 나란히 유지하며 잠시 멈추세요.
- 통제하며 돌아온 뒤, 반대쪽 팔과 다리로 반복하세요.
호흡법
호흡이 이끌게 하세요. 펼 때 들이쉬고, 말 때 내쉽니다.
자주 하는 실수
허리가 젖혀지는 것. 갈비뼈를 내리고 둔근을 조여 평평하게 유지하세요.
급하게 하는 것. 속도는 가동 범위를 가립니다. 마지막 회가 첫 회와 같아 보일 때까지 속도를 낮추세요.
한쪽에만 시간을 더 쓰는 것. 양쪽을 세고, 뻣뻣한 쪽에 맞추세요.
자주 묻는 질문
- 버드독은 어떤 근육을 단련하나요?
- 버드독은 주로 코어 부위를 단련합니다. 둔근, 허리, 어깨 부위도 함께 사용합니다.
- 버드독에 필요한 장비는?
- 없습니다 — 버드독은 맨몸 운동이라 어디서나 할 수 있습니다.
- 버드독은 초보자에게 적합한가요?
- 네 — 버드독은 초보자에게 좋습니다. 천천히 시작하고 자세에 집중하세요.
- 버드독은 몇 회 해야 하나요?
- 세트당 8~12회. 반대쪽도 똑같이 하세요.