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Riscaldamento rapido

3 min 45 s6 movimentiRiscaldamento e defaticamento
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Circuito 1

  • Corsa sul posto

    Corsa sul posto

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia piegate comodamente lungo i fianchi.
    2. Inizia a sollevare i piedi in modo alternato sul posto con un leggero movimento di corsa.
    3. Resta sugli avampiedi e mantieni i passi leggeri.
    4. Fai oscillare le braccia in modo naturale a tempo con le gambe.
    5. Mantieni un ritmo rilassato e costante per tutto l'intervallo.
  • Circonduzioni delle braccia

    Circonduzioni delle braccia

    00:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
    2. Disegna piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia, mantenendole tese.
    3. Ingrandisci gradualmente i cerchi un po' di più.
    4. A metà del tempo, inverti e ruota all'indietro.
    5. Mantieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per tutto il tempo.
  • Slanci delle gambe (sx)

    Slanci delle gambe (sx)

    00:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Slanci delle gambe (dx)

    Slanci delle gambe (dx)

    00:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Ginocchia alte

    Ginocchia alte

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia piegate lungo i fianchi.
    2. Inizia a fare jogging sul posto sull'avampiede.
    3. Solleva un ginocchio all'altezza del fianco, poi passa rapidamente all'altro.
    4. Pompa le braccia a tempo con le gambe per mantenere il ritmo.
    5. Resta ben eretto lungo la colonna e mantieni il ritmo per tutto l'intervallo.
  • Torsioni del busto

    Torsioni del busto

    00:30
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate e rilassate davanti a te.
    2. Ruota il busto da un lato, lasciando che le braccia oscillino liberamente con il movimento.
    3. Mantieni i piedi a terra e i fianchi rivolti in avanti.
    4. Torna attraverso il centro e torci verso l'altro lato.
    5. Trova un ritmo costante e dolce.