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Flusso di flessibilità del core

8 min10 movimentiAllungarsi
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Circuito 1

  • Gatto-mucca e allungamento laterale

    Gatto-mucca e allungamento laterale

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
    2. Inspira e inarca la colonna, sollevando il petto e il coccige.
    3. Espira e arrotonda la schiena verso il soffitto.
    4. Dopo qualche round, guarda oltre una spalla e avvicina l'anca alle costole per una leggera flessione laterale.
    5. Torna attraverso il centro, poi curvati verso l'altro lato.
    6. Continua ad alternare, respirando in ogni posizione.

Circuito 2

2 round
  • Posizione della barca

    Posizione della barca

    00:45
    Come si fa
    1. Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, le mani appena dietro i fianchi.
    2. Inclinati leggermente all'indietro e solleva i piedi finché gli stinchi sono paralleli al pavimento.
    3. Tendi le gambe verso una forma a V se la schiena resta lunga.
    4. Allunga le braccia in avanti lungo le gambe, i palmi rivolti verso l’interno.
    5. Mantieni saldamente per il tempo indicato, tenendo il petto sollevato.
  • Tocchi alla spalla in plank

    Tocchi alla spalla in plank

    00:45
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
    2. Contrai il core e allarga bene i piedi per stabilità.
    3. Solleva una mano e tocca la spalla opposta.
    4. Riappoggia la mano e tocca con l'altra mano.
    5. Mantieni i fianchi il più fermi possibile mentre alterni i tocchi.
  • Torsione da seduto (sx)

    Torsione da seduto (sx)

    00:45
    Come si fa
    1. Siediti eretto, a gambe incrociate o su una sedia, con la colonna allungata.
    2. Inspira e allungati verso l'alto attraverso la sommità del capo.
    3. Espira e ruota il busto verso un lato, guidando con il petto.
    4. Usa le mani per sostenere la torsione senza forzarla.
    5. Mantieni la posizione e respira, poi sciogli la torsione con controllo.
  • Torsione da seduto (dx)

    Torsione da seduto (dx)

    00:45
    Come si fa
    1. Siediti eretto, a gambe incrociate o su una sedia, con la colonna allungata.
    2. Inspira e allungati verso l'alto attraverso la sommità del capo.
    3. Espira e ruota il busto verso un lato, guidando con il petto.
    4. Usa le mani per sostenere la torsione senza forzarla.
    5. Mantieni la posizione e respira, poi sciogli la torsione con controllo.

Circuito 3

  • Posizione del bambino

    Posizione del bambino

    01:00
    Come si fa
    1. Inginocchiati sul tappetino con gli alluci uniti e le ginocchia distanziate circa quanto i fianchi.
    2. Porta i fianchi indietro verso i talloni.
    3. Cammina con le mani in avanti e abbassa il petto verso il pavimento.
    4. Appoggia la fronte sul tappetino e lascia rilassare le spalle.
    5. Porta il respiro nella schiena e mantieni, ammorbidendo un po' di più a ogni espirazione.