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Échauffement rapide

3 min 15 s5 mouvementsÉchauffement et récupération
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Circuit 1

  • Trottiner sur place

    Trottiner sur place

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras confortablement fléchis le long du corps.
    2. Commencez à lever les pieds en alternance dans un mouvement de course léger sur place.
    3. Restez sur la pointe des pieds et gardez des pas légers.
    4. Balancez les bras naturellement au rythme des jambes.
    5. Maintenez un rythme détendu et régulier pendant tout l'intervalle.
  • Cercles de bras

    Cercles de bras

    30s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
    2. Dessinez de petits cercles vers l'avant avec les deux bras tendus.
    3. Agrandissez progressivement les cercles un peu plus.
    4. À la moitié du temps, inversez et tournez en arrière.
    5. Gardez les épaules basses, éloignées des oreilles tout du long.
  • Balancements de jambes

    Balancements de jambes

    30s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit à côté d'un mur ou d'un appui solide, en vous tenant pour garder l'équilibre.
    2. Balancez une jambe d'avant en arrière en un arc fluide et contrôlé.
    3. Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et le torse droit.
    4. Laissez le balancement s'amplifier progressivement à mesure que la hanche se détend.
    5. À la moitié du temps, changez de côté.
  • Montées de genoux

    Montées de genoux

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras fléchis le long du corps.
    2. Commencez à trotter sur place sur la pointe des pieds.
    3. Montez un genou à hauteur de hanche, puis changez rapidement de côté.
    4. Balancez les bras au rythme des jambes pour garder la cadence.
    5. Gardez la colonne bien droite et tenez l'allure pendant l'intervalle.
  • Torsions du torse

    Torsions du torse

    30s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras fléchis et détendus devant vous.
    2. Tournez le torse d'un côté, en laissant vos bras se balancer librement avec le mouvement.
    3. Gardez les pieds ancrés et les hanches face à l'avant.
    4. Repassez par le centre et pivotez vers l’autre côté.
    5. Trouvez un rythme régulier et doux.