上半身燃燒

13 分 30 秒14 個動作HIIT

力量
上半身
手臂
循環

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第 1 組循環

手臂繞環
00:45
怎麼做
1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
2. 雙臂伸直，向前畫小圈。
3. 逐漸把圈畫得稍微大一些。
4. 進行到一半時間後，反向往後繞圈。
5. 全程保持肩膀下沉、遠離耳朵。
肩部繞環
00:45
怎麼做
1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 將肩膀向上聳向耳朵。
3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。

第 2 組循環

2 輪

伏地挺身
00:4000:20
怎麼做
1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
5. 用掌心發力，推回起始位置。
派克伏地挺身
00:4000:20
怎麼做
1. 以下犬式開始，臀部抬高，雙手略寬於肩。
2. 保持臀部抬高，讓軀幹朝地面傾斜。
3. 彎曲手肘，把頭頂下放向地面。
4. 下放到頭部剛好離地不遠處。
5. 向上推回，直到雙臂完全伸直。
三頭肌撐體
00:4000:20
怎麼做
1. 在雙槓上撐起身體，雙臂伸直，肩膀下沉遠離耳朵。
2. 讓軀幹挺直，手肘朝後。
3. 彎曲手肘，把身體向下放。
4. 下放到上臂大約與地面平行。
5. 用掌心發力，把身體推回到雙臂伸直。
鑽石伏地挺身
00:4000:20
怎麼做
1. 以高平板姿勢開始，雙手在胸口下方併攏，用拇指與食指圍成鑽石形。
2. 收緊核心，讓身體保持一直線。
3. 彎曲手肘，把胸口下放向雙手。
4. 讓手肘收緊貼近身側。
5. 向上推回，直到雙臂完全伸直。
棒式肩觸
00:4000:20
怎麼做
1. 以高棒式開始，雙手位於肩膀下方，雙腳約與髖同寬。
2. 收緊核心，並將雙腳放寬以增加穩定。
3. 抬起一隻手，拍向對側肩膀。
4. 將手放回，再用另一隻手拍。
5. 交替拍肩時盡量保持髖部穩定。

第 3 組循環

胸部與肩部伸展
01:00
怎麼做
1. 站直，雙手在背後交握。
2. 伸直雙臂，輕輕將雙手抬離身體。
3. 將肩胛骨向中央夾緊以打開胸部。
4. 挺起胸膛，並保持頸部放鬆。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
嬰兒式
01:00
怎麼做
1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
2. 髖部向後坐向腳跟。
3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。