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Oberkörper-Burn

13 Min. 30 Sek.14 ÜbungenHIIT
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Zirkel 1

  • Armkreisen

    Armkreisen

    00:45
    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt.
    2. Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne, die Arme bleiben gestreckt.
    3. Vergrößere die Kreise nach und nach ein wenig.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit um und kreise rückwärts.
    5. Halte die Schultern durchgehend tief, weg von den Ohren.
  • Schulterkreisen

    Schulterkreisen

    00:45
    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe die Schultern nach oben zu den Ohren.
    3. Rolle sie in einem geschmeidigen Kreis nach hinten und unten.
    4. Rolle die halbe Zeit weiter, dann kehre um.
    5. Halte die Bewegung langsam und die Arme locker.

Zirkel 2

2 Runden
  • Liegestütze

    Liegestütze

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Pike Push-Ups

    Pike Push-Ups

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Beginne im herabschauenden Hund, die Hüften hoch, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
    2. Halte die Hüften hoch, sodass sich der Oberkörper zum Boden neigt.
    3. Beuge die Ellbogen, um den Scheitel Richtung Boden zu senken.
    4. Senke dich, bis der Kopf knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke dich wieder hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
  • Trizeps-Dips

    Trizeps-Dips

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Stütz dich an den Dip-Barren ab, die Arme gestreckt, die Schultern weg von den Ohren nach unten.
    2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nach hinten gerichtet.
    3. Beuge die Ellbogen, um den Körper abzusenken.
    4. Senke dich, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich wieder zu gestreckten Armen hochzudrücken.
  • Diamond Push-ups

    Diamond Push-ups

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter der Brust zusammen, mit Daumen und Zeigefingern ein Dreieck formend.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte den Körper in einer geraden Linie.
    3. Beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Hände zu senken.
    4. Halte die Ellbogen eng an den Seiten.
    5. Drücke dich wieder hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
  • Plank Shoulder Taps

    Plank Shoulder Taps

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, die Füße etwa hüftbreit.
    2. Spann deinen Rumpf an und stelle die Füße weit auf für Stabilität.
    3. Hebe eine Hand und tippe auf die gegenüberliegende Schulter.
    4. Setze die Hand wieder ab und tippe mit der anderen Hand.
    5. Halte die Hüften so ruhig wie möglich, während du abwechselnd tippst.

Zirkel 3

  • Brust- & Schulterdehnung

    Brust- & Schulterdehnung

    01:00
    So geht’s
    1. Steh aufrecht und falte die Hände hinter dem Rücken.
    2. Streck die Arme und hebe die Hände sanft vom Körper weg.
    3. Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
    4. Hebe die Brust aufrecht und halte den Nacken entspannt.
    5. Halte, dann löse langsam.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    01:00
    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.