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肩頸舒緩

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第 1 組循環

  • 頸部滾動

    頸部滾動

    00:45
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆，目光朝前。
    2. 將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕微的伸展。
    3. 緩慢地讓下巴向下劃過胸前，滾動到另一側。
    4. 持續緩慢地左右滾動。
    5. 保持肩膀下沉、動作柔和。
  • 頸部伸展（左）

    頸部伸展（左）

    00:45
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。
  • 頸部伸展（右）

    頸部伸展（右）

    00:45
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。
  • 肩部繞環

    肩部繞環

    00:45
    1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將肩膀向上聳向耳朵。
    3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
    4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
    5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。
  • 穿針式（左）

    穿針式（左）

    00:45
    1. 四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在髖部下方。
    2. 一手朝天花板上舉，打開胸口。
    3. 將那隻手穿過身體下方，手背沿地板滑動。
    4. 讓那側肩膀與頭側放低，貼在瑜珈墊上。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地鬆開。
  • 穿針式（右）

    穿針式（右）

    00:45
    1. 四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在髖部下方。
    2. 一手朝天花板上舉，打開胸口。
    3. 將那隻手穿過身體下方，手背沿地板滑動。
    4. 讓那側肩膀與頭側放低，貼在瑜珈墊上。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地鬆開。
  • 坐姿貓牛式

    坐姿貓牛式

    00:30
    1. 坐在椅子上或盤腿坐直，雙手放在大腿上。
    2. 吸氣，胸口上提，肩膀向後收成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎拱起，下巴收向胸口。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓整條脊椎一起參與。