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拳击回合

14 分钟14 个动作HIIT
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第 1 组循环

  • 原地慢跑

    原地慢跑

    01:00
    怎么做
    1. 双脚与髋同宽站立，双臂舒适地弯曲于身体两侧。
    2. 以轻松的跑步动作，开始原地交替抬脚。
    3. 保持前脚掌着地，让步伐轻盈。
    4. 让双臂配合双腿自然摆动。
    5. 在整个间歇时段维持放松而稳定的节奏。

第 2 组循环

3 轮
  • 刺拳直拳组合

    刺拳直拳组合

    01:00
    怎么做
    1. 采拳击站姿，前脚在前，双拳举起护住下巴。
    2. 用前手快速直击出一记刺拳，然后收回防护位置。
    3. 立即接一记直拳，出拳时转动后侧髋部与肩膀。
    4. 将后手收回防护位置，重新调整步伐。
    5. 以稳定的节奏重复这组一二连拳，步伐保持轻盈。
  • 前踢

    前踢

    00:45
    怎么做
    1. 身体站直，双脚与髋同宽，双拳轻松举起防护。
    2. 将重心移到一只脚上，并将另一膝抬向胸口。
    3. 将该腿向前伸出，以前脚掌发力。
    4. 迅速将腿收回屈膝位置，并有控制地放下。
    5. 双腿交替，保持平衡并让躯干挺直。
  • 滑冰跳

    滑冰跳

    00:45
    怎么做
    1. 微蹲站立，重心落在一脚上并挺胸。
    2. 用站立脚蹬地，向侧边跳跃落在另一只脚上。
    3. 膝盖弯曲轻柔落地，并将后腿往身后扫过。
    4. 将对侧手臂横越身体伸出，以帮助保持平衡。
    5. 往另一边弹回，持续左右跳跃。
  • 高抬腿

    高抬腿

    00:3001:00
    怎么做
    1. 双脚与髋同宽站立，双臂弯曲于身体两侧。
    2. 用前脚掌开始原地慢跑。
    3. 将一膝抬至髋部高度，再迅速换另一膝。
    4. 双臂配合双腿摆动以维持节奏。
    5. 脊椎保持挺直，并在整个区间维持节奏。

第 3 组循环

  • 站立前屈

    站立前屈

    01:00
    怎么做
    1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
    2. 吸气，脊柱向上延展。
    3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
    4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。