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Alongamento matinal

5 min6 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Rotações de pescoço

    Rotações de pescoço

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os ombros relaxados e o olhar à frente.
    2. Aproxime a orelha de um dos ombros até sentir um alongamento suave.
    3. Role lentamente o queixo pelo peito até o outro lado.
    4. Continue rolando lentamente de um lado para o outro.
    5. Mantenha os ombros baixos e o movimento suave.

Circuito 2

  • Alongamento lateral em pé (esq.)

    Alongamento lateral em pé (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e a coluna ereta.
    2. Leve os dois braços acima da cabeça e entrelace as mãos, ou eleve apenas um braço.
    3. Inspire e alongue-se para cima até as pontas dos dedos.
    4. Expire e incline-se suavemente para um lado.
    5. Mantenha a posição e respire, depois volte passando pelo centro.
  • Alongamento lateral em pé (dir.)

    Alongamento lateral em pé (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e a coluna ereta.
    2. Leve os dois braços acima da cabeça e entrelace as mãos, ou eleve apenas um braço.
    3. Inspire e alongue-se para cima até as pontas dos dedos.
    4. Expire e incline-se suavemente para um lado.
    5. Mantenha a posição e respire, depois volte passando pelo centro.
  • Gato-vaca

    Gato-vaca

    00:45
    Como fazer
    1. Fique de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Inspire e deixe a barriga cair, elevando o peito e o cóccix em um arco suave.
    3. Expire e arredonde a coluna em direção ao teto, recolhendo o queixo e o cóccix.
    4. Flua entre as duas posturas, movendo-se com a sua respiração.
    5. Mantenha o movimento lento e deixe cada vértebra se mover por vez.
  • Flexão para frente sentado

    Flexão para frente sentado

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se com as pernas estendidas retas à sua frente e a coluna ereta.
    2. Inspire e alongue-se para cima a partir do topo da cabeça.
    3. Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris, alcançando os pés.
    4. Apoie as mãos nas canelas, nos tornozelos ou nos pés, onde alcançar.
    5. Relaxe o pescoço e respire, avançando um pouco a cada expiração.

Circuito 3

  • Respiração profunda sentado

    Respiração profunda sentado

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ereto e confortável, com as mãos sobre as coxas e os ombros relaxados.
    2. Inspire devagar pelo nariz, deixando a barriga se expandir.
    3. Faça uma pausa suave no topo da respiração.
    4. Expire lenta e completamente, relaxando os ombros.
    5. Continue em um ritmo calmo e sem pressa.