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Relax noturno

7 min 30 s6 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Respiração profunda sentado

    Respiração profunda sentado

    01:30
    Como fazer
    1. Sente-se ereto e confortável, com as mãos sobre as coxas e os ombros relaxados.
    2. Inspire devagar pelo nariz, deixando a barriga se expandir.
    3. Faça uma pausa suave no topo da respiração.
    4. Expire lenta e completamente, relaxando os ombros.
    5. Continue em um ritmo calmo e sem pressa.

Circuito 2

  • Borboleta reclinada

    Borboleta reclinada

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de costas sobre um colchonete com as plantas dos pés unidas e os joelhos abertos para os lados.
    2. Deixe os joelhos abrirem relaxados sob o próprio peso.
    3. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
    4. Relaxe os quadris e deixe a lombar afundar no tapete.
    5. Mantenha a posição e respire devagar, soltando um pouco mais a cada expiração.
  • Pernas na parede

    Pernas na parede

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se de lado junto a uma parede, depois role sobre as costas e estenda as duas pernas pela parede.
    2. Aproxime os quadris da parede o quanto for confortável.
    3. Apoie as pernas contra a parede e relaxe os braços ao lado do corpo.
    4. Relaxe os ombros, a mandíbula e a lombar.
    5. Fique parado e deixe o alongamento ser relaxante, e não forçado.
  • Torções de coluna (esq.)

    Torções de coluna (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de costas sobre um colchonete com os joelhos flexionados e os braços abertos para os lados.
    2. Deixe os dois joelhos descerem juntos para um lado.
    3. Mantenha os ombros apoiados no colchonete.
    4. Vire o olhar suavemente para o lado oposto.
    5. Mantenha, depois traga os joelhos de volta pelo centro.
  • Torções de coluna (dir.)

    Torções de coluna (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de costas sobre um colchonete com os joelhos flexionados e os braços abertos para os lados.
    2. Deixe os dois joelhos descerem juntos para um lado.
    3. Mantenha os ombros apoiados no colchonete.
    4. Vire o olhar suavemente para o lado oposto.
    5. Mantenha, depois traga os joelhos de volta pelo centro.

Circuito 3

  • Savasana

    Savasana

    02:00
    Como fazer
    1. Deite de costas sobre um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
    2. Deixe o corpo todo ficar pesado e afundar no colchonete.
    3. Relaxe o rosto, os ombros, as mãos e os pés.
    4. Solte qualquer tensão do corpo e deixe a respiração fluir naturalmente.
    5. Descanse aqui em silêncio, com calma e sem se mover.