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Alongamento dinâmico

4 min 30 s5 movimentosAquecimento e desaquecimento
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Circuito 1

  • Balanços laterais de perna (esq.)

    Balanços laterais de perna (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto de frente para uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para o lado e depois cruze pela frente do corpo.
    3. Mantenha o tronco erguido e a perna de apoio levemente flexionada.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanços laterais de perna (dir.)

    Balanços laterais de perna (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto de frente para uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para o lado e depois cruze pela frente do corpo.
    3. Mantenha o tronco erguido e a perna de apoio levemente flexionada.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanço de braços

    Balanço de braços

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Balance os dois braços para frente e para cima, até a altura dos ombros.
    3. Deixe-os descer e ir para trás em um arco suave.
    4. Encontre um ritmo tranquilo e deixe o impulso conduzir o movimento.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Afundos caminhando com rotação

    Afundos caminhando com rotação

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e as mãos no peito ou à sua frente.
    2. Dê um passo à frente em um afundo, descendo até os dois joelhos flexionarem perto de noventa graus.
    3. Gire o tronco suavemente em direção à perna da frente.
    4. Volte ao centro, depois empurre para cima e avance para o próximo afundo.
    5. Continue caminhando para frente, alternando a perna que vai à frente.
  • Rotações de tronco

    Rotações de tronco

    00:45
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ou cruzados sobre o peito.
    2. Gire o tronco suavemente para um lado.
    3. Deixe o olhar acompanhar o giro enquanto os quadris permanecem voltados para a frente.
    4. Volte pelo centro e gire para o outro lado.
    5. Mantenha o movimento lento e controlado.