동키 킥
하체사용하는 근육
둔근햄스트링허리
- 필요 장비
- 장비 불필요
- 난이도
- 초급
- 얼마나 할까
- 세트당 12~15회. 반대쪽도 똑같이 하세요.
하는 방법
- 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 둔 네발 자세로 시작합니다.
- 코어를 조이고 등을 평평하고 수평으로 유지해요.
- 무릎을 구부린 채 엉덩이 근육을 조여 한쪽 발을 천장을 향해 들어 올립니다.
- 허벅지가 몸통과 일직선이 될 때까지 들어 올리고, 발바닥은 위를 향하게 하세요.
- 조절하며 시작 자세로 되돌아갑니다.
호흡법
내릴 때 들이쉬고 밀 때 내쉬세요. 가장 힘든 지점에서 절대 숨을 참지 마세요.
자주 하는 실수
허리가 젖혀지는 것. 갈비뼈를 내리고 둔근을 조여 평평하게 유지하세요.
급하게 하는 것. 속도는 가동 범위를 가립니다. 마지막 회가 첫 회와 같아 보일 때까지 속도를 낮추세요.
한쪽에만 시간을 더 쓰는 것. 양쪽을 세고, 뻣뻣한 쪽에 맞추세요.
자주 묻는 질문
- 동키 킥은 어떤 근육을 단련하나요?
- 동키 킥은 주로 둔근 부위를 단련합니다. 햄스트링, 허리 부위도 함께 사용합니다.
- 동키 킥에 필요한 장비는?
- 없습니다 — 동키 킥은 맨몸 운동이라 어디서나 할 수 있습니다.
- 동키 킥은 초보자에게 적합한가요?
- 네 — 동키 킥은 초보자에게 좋습니다. 천천히 시작하고 자세에 집중하세요.
- 동키 킥은 몇 회 해야 하나요?
- 세트당 12~15회. 반대쪽도 똑같이 하세요.