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Stretch dopo il giorno gambe

11 min 30 s11 movimentiRiscaldamento e defaticamento
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Circuito 1

  • Piegamento in avanti in piedi

    Piegamento in avanti in piedi

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
    2. Inspira e allungati verso l'alto lungo la colonna.
    3. Espira e piegati dalle anche, ripiegando il busto verso le gambe.
    4. Lascia che la testa e le braccia pendano pesanti verso il pavimento.
    5. Respira e rilassati, lasciando andare un po' di più a ogni espirazione.
  • Allungamento femorali e quadricipiti (sx)

    Allungamento femorali e quadricipiti (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto vicino a un muro o a un appoggio stabile per mantenere l'equilibrio.
    2. Estendi un tallone in avanti con le dita sollevate e piegati dalle anche per sentire l'allungamento dei femorali.
    3. Mantieni, poi torna in piedi.
    4. Piega lo stesso ginocchio e porta il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento femorali e quadricipiti (dx)

    Allungamento femorali e quadricipiti (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto vicino a un muro o a un appoggio stabile per mantenere l'equilibrio.
    2. Estendi un tallone in avanti con le dita sollevate e piegati dalle anche per sentire l'allungamento dei femorali.
    3. Mantieni, poi torna in piedi.
    4. Piega lo stesso ginocchio e porta il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio (sx)

    Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Inginocchiati con un ginocchio a terra e il piede opposto in avanti, il ginocchio piegato sopra la caviglia.
    2. Porta leggermente il bacino sotto e solleva bene il petto.
    3. Sposta dolcemente il peso in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca.
    4. Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio (dx)

    Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Inginocchiati con un ginocchio a terra e il piede opposto in avanti, il ginocchio piegato sopra la caviglia.
    2. Porta leggermente il bacino sotto e solleva bene il petto.
    3. Sposta dolcemente il peso in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca.
    4. Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Posizione del piccione (sx)

    Posizione del piccione (sx)

    01:15
    Come si fa
    1. Dalla posizione a quattro zampe, porta un ginocchio in avanti verso quel polso e fai scivolare l'altra gamba dritta all'indietro.
    2. Appoggia la tibia anteriore a un angolo comodo e allinea i fianchi.
    3. Estendi la gamba posteriore dritta dietro di te con il dorso del piede a terra.
    4. Resta ben eretto, oppure cammina in avanti con le mani e piegati sulla gamba anteriore.
    5. Porta il respiro nell'anca e mantieni.
  • Posizione del piccione (dx)

    Posizione del piccione (dx)

    01:15
    Come si fa
    1. Dalla posizione a quattro zampe, porta un ginocchio in avanti verso quel polso e fai scivolare l'altra gamba dritta all'indietro.
    2. Appoggia la tibia anteriore a un angolo comodo e allinea i fianchi.
    3. Estendi la gamba posteriore dritta dietro di te con il dorso del piede a terra.
    4. Resta ben eretto, oppure cammina in avanti con le mani e piegati sulla gamba anteriore.
    5. Porta il respiro nell'anca e mantieni.
  • Allungamento a 4 (sx)

    Allungamento a 4 (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con entrambe le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
    2. Incrocia una caviglia sopra la coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
    3. Passa la mano e intreccia le dita dietro la coscia d’appoggio.
    4. Porta dolcemente quella coscia verso il petto finché non senti un allungamento nell'anca e nel gluteo.
    5. Mantieni la posizione e respira, poi rilascia.
  • Allungamento a 4 (dx)

    Allungamento a 4 (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con entrambe le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
    2. Incrocia una caviglia sopra la coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
    3. Passa la mano e intreccia le dita dietro la coscia d’appoggio.
    4. Porta dolcemente quella coscia verso il petto finché non senti un allungamento nell'anca e nel gluteo.
    5. Mantieni la posizione e respira, poi rilascia.
  • Allungamento dei femorali da seduto (sx)

    Allungamento dei femorali da seduto (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Siediti su un tappetino con una gamba distesa e l'altro piede raccolto verso l'interno coscia.
    2. Siediti eretto e allunga la colonna.
    3. Piegati in avanti dalle anche sopra la gamba estesa.
    4. Allungati verso il piede finché senti un allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento dei femorali da seduto (dx)

    Allungamento dei femorali da seduto (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Siediti su un tappetino con una gamba distesa e l'altro piede raccolto verso l'interno coscia.
    2. Siediti eretto e allunga la colonna.
    3. Piegati in avanti dalle anche sopra la gamba estesa.
    4. Allungati verso il piede finché senti un allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.