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第 1 組循環

  • 貓牛式

    貓牛式

    01:30
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
    2. 吸氣，腹部下沉，胸口與尾骨上提，形成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎朝天花板拱起，收下巴與尾骨。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓每節脊椎依序活動。
  • 世界最偉大伸展（左）

    世界最偉大伸展（左）

    00:30
    1. 一腳向前踏成深弓步，雙手放在前腳內側的地板上。
    2. 髖部輕輕向下沉，打開後腿前方。
    3. 讓前腳同側的手肘往地板下沉，加深髖部伸展。
    4. 把那隻手放回地面，再將同一手臂上舉並旋轉打開胸口。
    5. 目光跟隨手掌，接著有控制地回正。
  • 世界最偉大伸展（右）

    世界最偉大伸展（右）

    00:30
    1. 一腳向前踏成深弓步，雙手放在前腳內側的地板上。
    2. 髖部輕輕向下沉，打開後腿前方。
    3. 讓前腳同側的手肘往地板下沉，加深髖部伸展。
    4. 把那隻手放回地面，再將同一手臂上舉並旋轉打開胸口。
    5. 目光跟隨手掌，接著有控制地回正。
  • 亞洲蹲停留

    亞洲蹲停留

    00:30
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外。
    2. 臀部垂直下沉進入深蹲，腳跟貼平地面。
    3. 保持胸口挺起，手肘輕靠在膝蓋內側。
    4. 停在最低點並緩慢呼吸，放鬆進入伸展。
    5. 停留結束後，有控制地站回起始位置。
  • 亞洲蹲搖擺

    亞洲蹲搖擺

    00:30
    1. 雙腳與肩同寬、腳跟貼地，沉入深蹲。
    2. 在深蹲最低點，輕輕將重心前移到腳尖上方。
    3. 再往後搖回，讓重心回到腳跟上方且不失深度。
    4. 移動時保持胸口挺起、脊椎拉長。
    5. 持續流暢地搖動，每一次都讓髖部再多打開一些。
  • 半跪姿胸椎旋轉（左）

    半跪姿胸椎旋轉（左）

    00:30
    1. 單膝跪地，對側腳在前，同側手放在頭後。
    2. 將彎曲的手肘往前膝內側下沉。
    3. 吸氣，胸口旋轉打開，手肘朝天花板伸展。
    4. 上背轉動時，目光跟隨手肘。
    5. 緩慢回正，重複幾次旋轉。
  • 半跪姿胸椎旋轉（右）

    半跪姿胸椎旋轉（右）

    00:30
    1. 單膝跪地，對側腳在前，同側手放在頭後。
    2. 將彎曲的手肘往前膝內側下沉。
    3. 吸氣，胸口旋轉打開，手肘朝天花板伸展。
    4. 上背轉動時，目光跟隨手肘。
    5. 緩慢回正，重複幾次旋轉。