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KAZUHA 7分間コア

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サーキット 1

  • Seated Knee Tucks

    00:30
  • リバースクランチ

    リバースクランチ

    00:30
    1. 仰向けになり、両膝を腰の上で曲げ、腕を体の横に置きます。
    2. 腹筋を締め、膝を曲げたままにします。
    3. 腰を床から丸め上げ、膝を胸に引き寄せます。
    4. 最上部で止まり、下腹部を締めます。
    5. 背中が床に戻るまで腰をゆっくり下ろします。

  • Seated Alternating Knee Tucks

    00:30
  • トゥリーチクランチ

    トゥリーチクランチ

    00:30
    1. 仰向けになり、脚を天井に向けて上げ、腕を頭上に伸ばします。
    2. 腹筋を締め、脚をできるだけまっすぐ伸ばします。
    3. 肩を床から丸め上げ、両手をつま先へ伸ばします。
    4. 最上部で止まり、腹筋が締まるのを感じます。
    5. 肩が床に軽く触れるまでゆっくり下ろします。
  • スターフィッシュクランチ

    スターフィッシュクランチ

    00:30
    1. 仰向けになり、腕と脚を大きく広げて星形になります。
    2. 腹筋を締め、手足を長く伸ばして保ちます。
    3. 上体を起こし、持ち上がってくる反対側の足へ片手を伸ばします。
    4. コントロールしながら星形の姿勢に戻します。
    5. 一定のペースで一回ごとに左右を交互に変えます。
  • バイシクルクランチ

    バイシクルクランチ

    00:30
    1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添え、脚を持ち上げて膝を腰の上で曲げます。
    2. 肩を床から丸め上げ、片肘を反対側の膝へ寄せます。
    3. もう一方の脚を長く伸ばし、床に触れないようにしましょう。
    4. 軀幹をひねりながら、滑らかなペダリング動作で左右を入れ替えます。
    5. 回数を急がず、動作を遅くコントロールして保ちます。
  • ヒールタップ

    ヒールタップ

    00:30
    1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、肩を少し床から丸めて浮かせます。
    2. 肩を持ち上げ、体幹を引き締めたままにしましょう。
    3. 同じ側のかかとへ片手を伸ばし、腰から体を曲げる。
    4. 中央に戻り、反対側のかかとへ手を伸ばします。
    5. コントロールしたペースで左右の交互を続けます。
  • グルートブリッジ

    グルートブリッジ

    00:30
    1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ腰幅に開き、腕を体の横に置きます。
    2. かかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
    3. 最高点で臀筋を収縮させ、膝から肩まで体が一直線になるようにします。
    4. 腰を反らさずに、最上部で少し止まります。
    5. 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
  • シングルレッグ・グルートブリッジ（左）

    シングルレッグ・グルートブリッジ（左）

    00:30
    1. 仰向けになり、片膝を曲げてその足裏を床につけ、もう一方の脚を天井に向けて伸ばします。
    2. 踏みしめたかかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
    3. 最高点で臀筋を収縮させ、腰を水平に保ちます。
    4. 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
    5. 一定のペースで繰り返し、伸ばした脚は動かさないようにします。
  • シングルレッグ・グルートブリッジ（右）

    シングルレッグ・グルートブリッジ（右）

    00:30
    1. 仰向けになり、片膝を曲げてその足裏を床につけ、もう一方の脚を天井に向けて伸ばします。
    2. 踏みしめたかかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
    3. 最高点で臀筋を収縮させ、腰を水平に保ちます。
    4. 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
    5. 一定のペースで繰り返し、伸ばした脚は動かさないようにします。
  • ドンキーキック（左）

    ドンキーキック（左）

    00:30
    1. 四つん這いで始め、両手を肩の下、膝を腰の下に置きます。
    2. 体幹を締め、背中を平らで水平に保ちます。
    3. 膝を曲げたまま、お尻を締めて片方の足裏を天井へ持ち上げましょう。
    4. 太ももが胴体と一直線になるまで持ち上げ、足裏を上へ向ける。
    5. コントロールしながら開始位置に戻します。
  • ドンキーキック（右）

    ドンキーキック（右）

    00:30
    1. 四つん這いで始め、両手を肩の下、膝を腰の下に置きます。
    2. 体幹を締め、背中を平らで水平に保ちます。
    3. 膝を曲げたまま、お尻を締めて片方の足裏を天井へ持ち上げましょう。
    4. 太ももが胴体と一直線になるまで持ち上げ、足裏を上へ向ける。
    5. コントロールしながら開始位置に戻します。

  • Plank Hip Twists

    01:00