← RoutinenKAZUHA 7-Minuten-Core
- 6 Min. 30 Sek.
- 13 Übungen
- HIIT
- Core
- Kraft
- Kurz
Zirkel 1
- Leg dich auf den Rücken, die Knie über den Hüften gebeugt und die Arme an den Seiten.
- Spann den Bauch an und halte die Knie gebeugt.
- Rolle die Hüfte vom Boden und ziehe die Knie zur Brust.
- Halte oben inne und spann deinen unteren Bauch an.
- Senke die Hüften langsam, bis der Rücken zum Boden zurückkehrt.
Seated Alternating Knee Tucks
00:30- Leg dich auf den Rücken, die Beine zur Decke gehoben und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
- Spann den Bauch an und halte die Beine so gerade wie möglich.
- Löse die Schultern vom Boden und strecke die Hände zu den Zehen.
- Halte oben inne und spüre, wie deine Bauchmuskeln anspannen.
- Senke dich langsam, bis die Schultern gerade den Boden berühren.
- Leg dich auf den Rücken, Arme und Beine weit zu einem Stern ausgebreitet.
- Spann den Bauch an und halte die Gliedmaßen lang.
- Komm hoch in den Crunch und führe eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß, der dir entgegenkommt.
- Senke kontrolliert zurück in die Sternform.
- Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite in gleichmäßigem Tempo.
- Leg dich auf den Rücken, die Hände leicht hinter dem Kopf und die Beine angehoben, die Knie über den Hüften gebeugt.
- Löse die Schultern vom Boden und führe einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
- Strecke das andere Bein lang aus, ohne dass es den Boden berührt.
- Wechsle die Seiten in einer sanften Tretbewegung und drehe dabei den Oberkörper.
- Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, statt die Wiederholungen zu hetzen.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und die Schultern leicht vom Boden gehoben.
- Halte die Schultern angehoben und den Rumpf angespannt.
- Führe eine Hand zur Ferse derselben Seite und beuge dich über die Taille.
- Kehre zur Mitte zurück und strecke dich dann zur gegenüberliegenden Ferse.
- Wechsle die Seiten weiter in kontrolliertem Tempo.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
- Drücke über die Fersen und hebe die Hüften zur Decke.
- Spann oben das Gesäß an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
- Halte oben kurz inne, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
- Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein zur Decke gestreckt.
- Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüften zur Decke.
- Spann oben das Gesäß an und halte die Hüften waagerecht.
- Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
- Wiederhole in gleichmäßigem Tempo und halte das gestreckte Bein ruhig.
- Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein zur Decke gestreckt.
- Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüften zur Decke.
- Spann oben das Gesäß an und halte die Hüften waagerecht.
- Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
- Wiederhole in gleichmäßigem Tempo und halte das gestreckte Bein ruhig.
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Spann deinen Rumpf an und halte den Rücken flach und gerade.
- Halte das Knie gebeugt und hebe einen Fuß zur Decke, indem du den Gesäßmuskel anspannst.
- Hebe, bis dein Oberschenkel auf einer Linie mit dem Oberkörper ist, die Sohle nach oben.
- Senke dich kontrolliert zurück zum Start.
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Spann deinen Rumpf an und halte den Rücken flach und gerade.
- Halte das Knie gebeugt und hebe einen Fuß zur Decke, indem du den Gesäßmuskel anspannst.
- Hebe, bis dein Oberschenkel auf einer Linie mit dem Oberkörper ist, die Sohle nach oben.
- Senke dich kontrolliert zurück zum Start.
