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Victoria's Secret 維密天使每日伸展

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第 1 組循環

  • 手臂與肩部伸展

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 站直，雙腳與肩同寬。
    2. 將一隻手臂伸直橫過胸前。
    3. 用另一隻手輕輕將手臂拉近身體。
    4. 感受伸展時，保持肩膀下沉並放鬆。
    5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。

  • 下犬式

    00:30
    1. 四足跪姿，雙手放在肩膀稍前方。
    2. 腳趾踩地，髖部往上、往後抬。
    3. 在舒適範圍內盡量打直雙腿，形成倒 V 字。
    4. 雙手推離地板，延展脊椎。
    5. 讓腳跟朝地板延伸，頭部在雙臂間放鬆。

  • 棒式

    00:30
    1. 將前臂放在肩膀下方的地面，雙腿向後伸直，腳尖踩地。
    2. 抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一直線。
    3. 收緊臀肌並繃緊腹肌，彷彿準備承受一拳。
    4. 保持頸部延展，視線落在雙手前方一點。
    5. 保持穩定撐住指定的時間，正常呼吸。

  • 低弓步

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 一腳向前踏成弓步，將後膝輕輕放到瑜珈墊上。
    2. 讓前膝對齊腳踝上方，後腳腳尖可踩地或放平，以舒適為準。
    3. 髖部向前下沉，直到感覺後大腿前側被打開。
    4. 保持胸口上提，脊椎延展。
    5. 停留並呼吸，接著退回放鬆。

  • 鴿式

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 由四足跪姿，將一膝往同側手腕前帶，另一腿向後滑直。
    2. 前小腿以舒適角度放下，髖部擺正。
    3. 後腿向後伸直，腳背貼地。
    4. 保持上身挺直，或雙手向前走、前彎覆蓋前腿。
    5. 將呼吸送往髖部並停留。

  • 4字伸展

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平踩地板。
    2. 將一側腳踝交叉放在對側大腿上、膝蓋上方一點。
    3. 手穿過去，扣在支撐腿的後側。
    4. 輕輕將那條大腿拉向胸口，直到髖部與臀部產生伸展感。
    5. 停留並呼吸，接著放鬆。

  • 坐姿蝴蝶式

    00:30
    1. 坐在墊上坐直，將雙腳腳掌在身前併攏相對。
    2. 讓膝蓋自然向兩側打開。
    3. 握住雙腳或腳踝，並將脊椎向上延伸。
    4. 從髖部輕輕向前屈身，加深大腿內側的伸展。
    5. 停留並呼吸，每次吐氣時讓膝蓋再放鬆下沉一些。