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駝背、烏龜頸矯正

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第 1 組循環

  • 頸部滾動

    01:00
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆，目光朝前。
    2. 將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕微的伸展。
    3. 緩慢地讓下巴向下劃過胸前，滾動到另一側。
    4. 持續緩慢地左右滾動。
    5. 保持肩膀下沉、動作柔和。

  • 貓牛式

    01:00
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
    2. 吸氣，腹部下沉，胸口與尾骨上提，形成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎朝天花板拱起，收下巴與尾骨。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓每節脊椎依序活動。

  • 眼鏡蛇式

    01:00
    1. 俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方。
    2. 腳背與髖部壓向瑜珈墊。
    3. 吸氣，輕輕將胸口從地板上掀起。
    4. 手肘保持彎曲，肩膀往下、往後收。
    5. 從頭頂向上延伸並停留。

  • 胸部與肩部伸展

    01:00
    1. 站直，雙手在背後交握。
    2. 伸直雙臂，輕輕將雙手抬離身體。
    3. 將肩胛骨向中央夾緊以打開胸部。
    4. 挺起胸膛，並保持頸部放鬆。
    5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。

  • 超人式

    01:00
    1. 臉朝下俯臥，雙腿伸直，雙臂向頭頂前方延伸。
    2. 輕輕收緊核心，保持頸部延展。
    3. 將胸口、雙臂與雙腿抬離地面數公分。
    4. 短暫停留，同時收緊臀肌與上背。
    5. 有控制地放下，並重複動作而不求快。