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測試衝刺

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第 1 組循環

×2
  • 開合跳

    開合跳

    00:30
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
  • 高抬腿

    高抬腿

    00:30
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
    2. 用前腳掌開始原地慢跑。
    3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
    4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
    5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。
  • 深蹲

    深蹲

    00:30
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。