← 課表

測試推送二

用 Zestimer 開始已經有 App？直接打開這份課表。

第 1 組循環

×2
  • 棒式

    棒式

    00:30
    1. 將前臂放在肩膀下方的地面，雙腿向後伸直，腳尖踩地。
    2. 抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一直線。
    3. 收緊臀肌並繃緊腹肌，彷彿準備承受一拳。
    4. 保持頸部延展，視線落在雙手前方一點。
    5. 保持穩定撐住指定的時間，正常呼吸。
  • 靠牆坐

    靠牆坐

    00:30
    1. 背部平貼牆面站立，雙腳向前約踏出兩步。
    2. 沿牆面下滑，直到大腿與地面平行。
    3. 讓膝蓋正對腳踝上方，呈直角。
    4. 整個背部壓向牆面並維持姿勢。
    5. 停留結束後，以腳跟發力沿牆面滑回。
  • 捲腹

    捲腹

    00:30
    1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平，雙手輕放在頭部後方。
    2. 將肋骨往髖部方向收，把肩胛骨捲離地面。
    3. 在頂端停留，感受腹肌收緊。
    4. 緩慢下放，直到肩膀剛好碰到地面。
    5. 每一次都保持動作小而有控制。