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Victoria's Secret エンジェル・デイリーストレッチ

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サーキット 1

  • 腕と肩のストレッチ

    左右各30秒

    01:00
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
    2. 片腕をまっすぐ胸の前を横切るように伸ばします。
    3. 反対の手で腕をやさしく体に引き寄せます。
    4. ストレッチを感じながら、肩を下げてリラックスさせましょう。
    5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。

  • ダウンドッグ

    00:30
    1. 四つん這いで始め、両手を肩より少し前に置きます。
    2. つま先を立て、股関節を上へ後ろへ引き上げます。
    3. 無理のない範囲で脚をできるだけ伸ばし、逆V字を作ります。
    4. 両手で床を押し離し、背骨を長く伸ばします。
    5. かかとを床に向けて伸ばし、頭は腕の間でリラックスさせます。

  • プランク

    00:30
    1. 前腕を肩の真下の床に置き、脚を後ろに伸ばして、つま先を立てます。
    2. 腰を持ち上げ、頭からかかとまで体を一直線にします。
    3. パンチに備えるように臀筋を収縮させ、腹筋に力を入れます。
    4. 首を長く保ち、視線は手の少し先に向けましょう。
    5. 指定された時間、正常に呼吸しながら安定して保ちます。

  • ローランジ

    左右各30秒

    01:00
    1. 片足を前に出してランジになり、後ろのひざをそっとマットに下ろします。
    2. 前膝を足首の真上に合わせ、後ろのつま先は楽な方で立てるか寝かせます。
    3. 腰を前に沈め、後ろの太もも前側が伸びるのを感じるまで下ろします。
    4. 胸を持ち上げ、背骨を長く保ちます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、後ろへ戻して緩めます。

  • 鳩のポーズ

    左右各30秒

    01:00
    1. 四つん這いから片ひざを同じ側の手首へ前に引き寄せ、もう一方の脚を後ろへまっすぐ滑らせます。
    2. 前のすねを楽な角度で下ろし、腰を正面に向けます。
    3. 後ろ脚を真後ろへ伸ばし、足の甲を床につけましょう。
    4. 上体をまっすぐ保つか、両手を前へ歩かせて前脚の上に折り重なります。
    5. 股関節に息を送り込んでキープします。

  • フィギュア4ストレッチ

    左右各30秒

    01:00
    1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。
    2. 片方の足首を反対側の太もも、膝のすぐ上に交差させて置きます。
    3. 手を通して、支える側の太ももの裏で手を組む。
    4. その太ももを胸の方へゆっくり引き寄せ、腰とお尻に伸びを感じるまで続けます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、緩めます。

  • 座位バタフライ

    00:30
    1. マットに背筋を伸ばして座り、両足の裏を体の前で合わせます。
    2. 膝を左右へ自然に開きます。
    3. 足または足首を持ち、背骨を上へ伸ばします。
    4. 腰から前へゆっくり倒れ、内ももの伸びを深めます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、息を吐くたびに膝をもう少し下へ緩めていきます。