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Victoria's Secret Angel Tägliches Dehnen

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Zirkel 1

  • Arm- & Schulterdehnung

    30 Sek. pro Seite

    01:00
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
    2. Führe einen Arm gerade vor der Brust quer herüber.
    3. Zieh den Arm mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher an den Körper.
    4. Halte die Schultern tief und entspannt, während du die Dehnung spürst.
    5. Halte, dann löse langsam.

  • Herabschauender Hund

    00:30
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern.
    2. Stell die Zehen auf und hebe die Hüfte nach oben und hinten.
    3. Streck die Beine so weit es angenehm ist und bilde ein umgekehrtes V.
    4. Drücke den Boden mit den Händen weg und verlängere deine Wirbelsäule.
    5. Lass die Fersen zum Boden reichen und entspanne den Kopf zwischen den Armen.

  • Plank

    00:30
    1. Setze die Unterarme unter den Schultern auf den Boden, die Beine nach hinten gestreckt, die Zehen aufgestellt.
    2. Hebe die Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
    3. Spann das Gesäß an und mach den Bauch fest, als würdest du einen Schlag abfangen.
    4. Halte den Nacken lang und den Blick knapp hinter die Hände.
    5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und atme normal.

  • Tiefer Ausfallschritt

    30 Sek. pro Seite

    01:00
    1. Tritt mit einem Fuß in einen Ausfallschritt und senke das hintere Knie sanft auf die Matte.
    2. Bring das vordere Knie über den Knöchel und stelle die hinteren Zehen auf oder ab, wie es angenehm ist.
    3. Schiebe die Hüften nach vorn, bis du spürst, wie sich die Vorderseite des hinteren Oberschenkels öffnet.
    4. Halte die Brust gehoben und die Wirbelsäule lang.
    5. Halte und atme, dann tritt zurück und löse.

  • Taube

    30 Sek. pro Seite

    01:00
    1. Aus dem Vierfüßlerstand führe ein Knie nach vorne zu diesem Handgelenk und schiebe das andere Bein gerade nach hinten.
    2. Setze das vordere Schienbein in einem angenehmen Winkel ab und richte die Hüften gerade aus.
    3. Strecke das hintere Bein gerade nach hinten, den Fußrücken nach unten.
    4. Bleib aufrecht oder wandere mit den Händen nach vorn und beuge dich über das vordere Bein.
    5. Atme in die Hüfte und halte.

  • Figure-4

    30 Sek. pro Seite

    01:00
    1. Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
    2. Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
    3. Greife durch und falte die Hände hinter dem stützenden Oberschenkel.
    4. Ziehe diesen Oberschenkel sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spürst.
    5. Halte und atme, dann löse.

  • Schmetterling im Sitzen

    00:30
    1. Sitz aufrecht auf einer Matte und bring die Fußsohlen vor dir zusammen.
    2. Lass die Knie zu den Seiten öffnen.
    3. Halte die Füße oder Knöchel und strecke dich lang durch die Wirbelsäule.
    4. Kippe sanft aus der Hüfte nach vorne, um die Dehnung der Innenschenkel zu vertiefen.
    5. Halte und atme, lass die Knie mit jeder Ausatmung etwas tiefer sinken.