← Routinen

Rundrücken- und Geiernack-Korrektur

In Zestimer startenApp schon installiert? Routine öffnen.

Zirkel 1

  • Nackenrollen

    01:00
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern entspannt, den Blick nach vorn.
    2. Senke das Ohr zu einer Schulter, bis du eine sanfte Dehnung spürst.
    3. Roll das Kinn langsam über die Brust zur anderen Seite.
    4. Rolle langsam weiter von Seite zu Seite.
    5. Halte die Schultern tief und die Bewegung weich.

  • Katze-Kuh

    01:00
    1. Komm in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
    2. Atme ein und lass den Bauch sinken, hebe Brust und Steißbein in eine sanfte Wölbung.
    3. Atme aus und runde die Wirbelsäule zur Decke, ziehe Kinn und Steißbein ein.
    4. Fließe zwischen den beiden Formen und bewege dich mit dem Atem.
    5. Halte die Bewegung langsam und lass jeden Wirbel nacheinander mitgehen.

  • Cobra

    01:00
    1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Hände unter den Schultern.
    2. Drücke die Fußrücken und die Hüften in die Matte.
    3. Atme ein und hebe sanft die Brust, löse sie vom Boden.
    4. Halte die Ellbogen gebeugt und zieh die Schultern nach unten und hinten.
    5. Streck dich durch den Scheitel nach oben und halte.

  • Brust- & Schulterdehnung

    01:00
    1. Steh aufrecht und falte die Hände hinter dem Rücken.
    2. Streck die Arme und hebe die Hände sanft vom Körper weg.
    3. Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
    4. Hebe die Brust aufrecht und halte den Nacken entspannt.
    5. Halte, dann löse langsam.

  • Superman

    01:00
    1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Arme nach vorn über den Kopf ausgestreckt.
    2. Spann deinen Rumpf leicht an und halte den Nacken lang.
    3. Hebe Brust, Arme und Beine ein Stück vom Boden.
    4. Halte kurz inne und spanne dabei Gesäß und oberen Rücken an.
    5. Senke dich kontrolliert und wiederhole ohne Hast.