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瑜伽流動

9 分鐘8 個動作好好伸展
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第 1 組循環

  • 拜日式

    拜日式

    90s

    怎麼做
    1. 站在瑜珈墊前端，雙腳併攏，雙臂放在身體兩側。
    2. 吸氣，雙臂上揚過頭，向上拉長。
    3. 吐氣，從髖部向前折，朝地板前彎。
    4. 吸氣抬背成平背，接著向後踏或輕跳，有控制地往下降。
    5. 吸氣抬起胸口，接著吐氣向上、向後進入下犬式。
    6. 向前踏，吸氣起身並上揚雙臂，接著吐氣回到站姿。
    7. 重複整組序列，隨著呼吸順暢流動。

第 2 組循環

2 輪
  • 戰士一式與二式

    戰士一式與二式

    60s

    怎麼做
    1. 一腳向前踏成弓步，後腳踩穩並外開。
    2. 彎曲前膝、髖部擺正、雙臂舉過頭，進入戰士一式。
    3. 停留並呼吸，脊椎保持挺直。
    4. 髖部與胸口轉向側面，雙臂下放至與地板平行，進入戰士二式。
    5. 目光越過前方手掌並停留，接著退出並換邊。
  • 三角式

    三角式

    60s

    怎麼做
    1. 雙腳大幅張開站立，一腳外開、另一腳微微內收。
    2. 雙臂向兩側伸展，與肩同高。
    3. 朝前腳延伸，再將那隻手放低至小腿或地板。
    4. 打開胸口，上方手臂朝天花板伸展。
    5. 延展身體兩側並停留，接著換邊。
  • 下犬式

    下犬式

    60s

    怎麼做
    1. 四足跪姿，雙手放在肩膀稍前方。
    2. 腳趾踩地，髖部往上、往後抬。
    3. 在舒適範圍內盡量打直雙腿，形成倒 V 字。
    4. 雙手推離地板，延展脊椎。
    5. 讓腳跟朝地板延伸，頭部在雙臂間放鬆。

第 3 組循環

  • 嬰兒式

    嬰兒式

    90s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。