上半身爆發

15 分鐘15 個動作變更壯

力量
上半身
手臂

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第 1 組循環

手臂繞環
45s
怎麼做
1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
2. 雙臂伸直，向前畫小圈。
3. 逐漸把圈畫得稍微大一些。
4. 進行到一半時間後，反向往後繞圈。
5. 全程保持肩膀下沉、遠離耳朵。
肩部繞環
45s
怎麼做
1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 將肩膀向上聳向耳朵。
3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。

第 2 組循環

2 輪

伏地挺身
60s
怎麼做
1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
5. 用掌心發力，推回起始位置。
啞鈴划船left
60s
怎麼做
1. 將一側膝蓋與同側手撐在臥推椅上，另一隻腳踩地，空出的手握住下垂的啞鈴。
2. 讓背部保持平直，大致與地面平行。
3. 向後帶動手肘，把啞鈴往臀部方向上拉。
4. 在最高點收緊肩胛骨。
5. 緩慢下放啞鈴，直到手臂伸直。
啞鈴划船right
60s
怎麼做
1. 將一側膝蓋與同側手撐在臥推椅上，另一隻腳踩地，空出的手握住下垂的啞鈴。
2. 讓背部保持平直，大致與地面平行。
3. 向後帶動手肘，把啞鈴往臀部方向上拉。
4. 在最高點收緊肩胛骨。
5. 緩慢下放啞鈴，直到手臂伸直。
肩推
60s
怎麼做
1. 坐直或站直，雙手各握一個啞鈴置於肩膀高度，掌心朝前。
2. 收緊核心，讓肋骨保持下收。
3. 把啞鈴往上推，直到雙臂在頭頂完全伸直。
4. 在最高點讓重量保持在肩膀正上方。
5. 緩慢把啞鈴下放回肩膀高度。
二頭肌彎舉
45s
怎麼做
1. 站直，雙手各握一個啞鈴垂於身側，掌心朝前。
2. 讓手肘緊貼肋骨兩側。
3. 把啞鈴往肩膀方向彎舉。
4. 在彎舉的最高點收緊二頭肌。
5. 緩慢下放啞鈴，直到雙臂伸直。
三頭肌撐體
45s / 30s
怎麼做
1. 在雙槓上撐起身體，雙臂伸直，肩膀下沉遠離耳朵。
2. 讓軀幹挺直，手肘朝後。
3. 彎曲手肘，把身體向下放。
4. 下放到上臂大約與地面平行。
5. 用掌心發力，把身體推回到雙臂伸直。