← 課表

全身燃燒

5 分 40 秒6 個動作HIIT
在 Zestimer 開始已經有 App 了？打開這份課表。

第 1 組循環

  • 手臂繞環

    手臂繞環

    01:00
    怎麼做
    1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
    2. 雙臂伸直，向前畫小圈。
    3. 逐漸把圈畫得稍微大一些。
    4. 進行到一半時間後，反向往後繞圈。
    5. 全程保持肩膀下沉、遠離耳朵。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    00:4000:20
    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 跳躍弓步

    跳躍弓步

    00:4000:20
    怎麼做
    1. 以分腿站姿挺直站立，一腳在前、一腳在後。
    2. 彎曲雙膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
    3. 爆發力垂直向上跳起，在空中交換雙腿。
    4. 輕柔落地成相反的分腿站姿，膝蓋彎曲以吸收衝擊。
    5. 立即下沉並重複，每跳一次交替換邊。
  • 棒式

    棒式

    00:4000:20
    怎麼做
    1. 將前臂放在肩膀下方的地面，雙腿向後伸直，腳尖踩地。
    2. 抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一直線。
    3. 收緊臀肌並繃緊腹肌，彷彿準備承受一拳。
    4. 保持頸部延展，視線落在雙手前方一點。
    5. 保持穩定撐住指定的時間，正常呼吸。
  • 波比跳

    波比跳

    00:40
    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 下蹲並將雙手撐在雙腳內側的地面上。
    3. 雙腳向後跳成高棒式，讓身體維持一直線。
    4. 將胸口下降至地面，再撐回棒式。
    5. 雙腳跳回雙手旁，落地成低蹲姿。
    6. 用腳跟蹬地爆發跳起，雙臂向上伸展過頭。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    01:00
    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。