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力量循環訓練

19 分鐘17 個動作變更壯
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第 1 組循環

  • 開合跳與手臂擺動

    開合跳與手臂擺動

    120s

    怎麼做
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    4. 下一次動作時，雙腳跳動的同時將雙臂於胸前交叉再向外張開。
    5. 以穩定的節奏在過頭開合跳與擺臂之間交替。

第 2 組循環

2 輪
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    60s

    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 啞鈴深蹲

    啞鈴深蹲

    60s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂於身側。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 保持胸口挺起、腳跟踩穩，啞鈴貼近身體。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 啞鈴划船

    啞鈴划船left

    60s

    怎麼做
    1. 將一側膝蓋與同側手撐在臥推椅上，另一隻腳踩地，空出的手握住下垂的啞鈴。
    2. 讓背部保持平直，大致與地面平行。
    3. 向後帶動手肘，把啞鈴往臀部方向上拉。
    4. 在最高點收緊肩胛骨。
    5. 緩慢下放啞鈴，直到手臂伸直。
  • 啞鈴划船

    啞鈴划船right

    60s

    怎麼做
    1. 將一側膝蓋與同側手撐在臥推椅上，另一隻腳踩地，空出的手握住下垂的啞鈴。
    2. 讓背部保持平直，大致與地面平行。
    3. 向後帶動手肘，把啞鈴往臀部方向上拉。
    4. 在最高點收緊肩胛骨。
    5. 緩慢下放啞鈴，直到手臂伸直。
  • 弓步

    弓步left

    60s

    怎麼做
    1. 雙腳與髖同寬挺直站立，胸口挺起。
    2. 一腳向前跨出一大步。
    3. 彎曲雙膝下蹲，直到前大腿接近水平。
    4. 保持軀幹直立，前膝位於腳踝上方。
    5. 以前腳腳跟發力回到站姿，接著換邊。
  • 弓步

    弓步right

    60s

    怎麼做
    1. 雙腳與髖同寬挺直站立，胸口挺起。
    2. 一腳向前跨出一大步。
    3. 彎曲雙膝下蹲，直到前大腿接近水平。
    4. 保持軀幹直立，前膝位於腳踝上方。
    5. 以前腳腳跟發力回到站姿，接著換邊。
  • 棒式

    棒式

    60s / 30s

    怎麼做
    1. 將前臂放在肩膀下方的地面，雙腿向後伸直，腳尖踩地。
    2. 抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一直線。
    3. 收緊臀肌並繃緊腹肌，彷彿準備承受一拳。
    4. 保持頸部延展，視線落在雙手前方一點。
    5. 保持穩定撐住指定的時間，正常呼吸。

第 3 組循環

  • 眼鏡蛇式

    眼鏡蛇式

    60s

    怎麼做
    1. 俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方。
    2. 腳背與髖部壓向瑜珈墊。
    3. 吸氣，輕輕將胸口從地板上掀起。
    4. 手肘保持彎曲，肩膀往下、往後收。
    5. 從頭頂向上延伸並停留。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    60s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。